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給不小心就會太焦慮的你:摘下「窮忙濾鏡」X擺脫「不安迴圈」,找回自己的人生

焦りグセがなくなる本

    作者:水島廣子
  • 譯者:楊詠婷
  • 出版社:大好書屋
  • 出版日期:2020/09/30
  • 商品語言:繁體/中文
  • ISBN:9789862489185
  • 定價:300
    優惠價:79折,237
  • 優惠期限:2021/03/28

    ※庫存=2

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    內容簡介  |   作者介紹  |   目錄  |   內容試閱  |   同類推薦   |  購物說明

    內容簡介

    ★《給不小心就會太在意的你》內心劇場升級版 ★
    陷入「習慣性焦慮」了嗎?你可能戴上了「窮忙濾鏡」!
    每天十分鐘,練習甩開緊張壓力,重獲平靜時光。

    你是否經常覺得:
    「為什麼有人實際上非常忙碌,卻總是看起來游刃有餘?」
    「自己明明有很多事要處理,時間卻一直不夠用?」
    如何把每件事都處理得井井有條?自己跟別人的差別到底在哪裡?
    日本精神科權威水島廣子醫師提出:「實際的忙碌程度」與「焦慮的程度」看似相關,
    但基本上卻是完全不同的東西!

    ★你是「習慣性焦慮」的人嗎?請檢視一下自己是否有下列情況
    ▢老是被時間追著跑,陷入「事情無法結束」、「感覺永遠忙不完」的焦慮
    ▢明明不怎麼忙,卻感覺被一堆事塞滿,時刻處在焦慮當中
    ▢經常煩惱:「為什麼自己總是這麼笨拙,做事抓不到要領?」
    ▢因為太過忙碌,沒有時間整理環境,導致桌上亂七八糟,讓焦慮感倍增

    焦慮的情緒常使我們把人生搞砸!原本可以一步一步完成的事情,卻因為太過不安,結果什麼事都沒做好。那麼,當陷入「焦慮」的黑洞裡,又該如何自救呢?

    ★會這麼焦慮,是因為你不敢面對現實
    為什麼焦慮總是如影隨形?本書是專為「太焦慮」的你,量身打造的一本解答之書,只要找出焦慮的主因,尋找平靜且實用的小訣竅,便能對症下藥,緩解擔憂和恐慌!

    ▢累積一大堆事情,「窮忙濾鏡」作祟
    ▢因為受到他人的衝擊,開始找碴自己的不足之處
    ▢處在未知的領域,因而感到不安
    ▢無法即時轉換心情,面對下一件必須處理的事
    ▢受到「完美主義」影響,覺得一定要把事情做到最好才行

    水島醫師在書中提出許多解方,也呼籲焦慮的讀者們──「把注意力放在當下」是一件非常重要的事。不去思考多餘的事情,也不去想結果是否順利,告訴自己「凡事盡力就好」。

    ★也許你該試試:改善焦慮的「時間術」!
    所有「習慣性焦慮」的人,通常都會有拖延症。如果你是一個焦慮到無法自拔的人,只閱讀時間管理的書籍,將讓你倍感壓力,「窮忙濾鏡」也會隨之惡化。

    本書幫助你,先了解焦慮的存在,再摘下「窮忙濾鏡」!想想看,你是否把大量的時間花在煩惱各種事情上?甚至有時候會想:「說不定等等會有更好的想法」而一拖再拖,到最後反而「這個沒完成」、「那個也做不完」,使焦慮感更加嚴重?

    透過這本書,你可以學會分辨「輕重緩急」,制定「區隔時間」,找到內心的餘裕及秩序,停止時間不夠的惡性循環,拿回人生的主導權!


    【療癒推薦】(依姓氏筆畫排序)
    這個快速又忙碌的世代,很容易引起人們的焦慮,總覺得事情「做不完」,或者「多到不知如何開始」,因此沒辦法好好享受生活。與其羨慕那些能輕鬆自在的人,不如打開本書找尋不再焦慮的方法吧。──王雅涵/諮商心理師、作家

    我常對職場新人說:「照顧好自己才是最負責任的工作方式!不要吝嗇撥時間去運動、追劇、散步、喘一口氣,因為工作不可能會有『做完』的一天。」讓他們不再有「只有做完手上工作才能不焦慮」的錯覺。不焦慮練習,必須從每天刻意騰出時間開始。──艾彼/諮商心理師

    透過本書,作者帶我們了解「習慣性焦慮」形成的原因,並提供處方。唯有正視自己慣用的思考模式與作為,方能幫助我們脫下「窮忙濾鏡」,專注在當下,重新找回生活的餘裕與平靜。──李郁琳/臨床心理師

    只要有焦慮感,事情永遠做不完。唯有對自己喊暫停,傾聽焦慮的聲音,接納「可能不夠好」的自我懷疑,我們才能「先求有再求好」。於是,抓重點過生活,日子變得簡單許多,讓水島醫師帶著我們好好專注在過程,享受這段美好人生。──洪仲清/臨床心理師

    想做的事情太多了,那就先做自己吧!做自己並非恣意妄為、擺爛拖延,而是調整心態與節奏,建立避免「習慣性焦慮」的生活模式。本書將帶你一步步跳脫緊張煩躁,重獲自由!──瑪那熊/諮商心理師

    克服焦慮,不用強行壓制,而是擊碎對焦慮的各種想像,恰好本書的每一章都在做這件事。從擺脫對焦慮的成見,接納焦慮帶來的煩躁,到練習規劃處事順序,焦慮是生存的動力,而你要做的,就是讓它和自己站在同一陣線。──劉仲彬/臨床心理師、作家

    焦慮者常有心不在焉的習慣,他們的心思時常都飄到未來去了。而心不在焉的「焉」字,其實正是焦慮的最佳解藥,此意指:當下。跟著水島醫師淺顯易懂的文字,把焦慮的心帶回當下,找回情緒自由。──蘇益賢/臨床心理師

    Depressy Trouble 小鬱亂入團隊
    王雅涵/諮商心理師、作家
    艾彼/諮商心理師
    李郁琳/臨床心理師
    林靜如/律師娘
    洪仲清/臨床心理師
    陳志恆/諮商心理師、暢銷作家
    瑪那熊/諮商心理師、人際溝通講師
    劉仲彬/臨床心理師、作家
    蘇益賢/臨床心理師


    【讀者好評】
    「每次情況一急迫我就會逃避,過去一直對自己這種缺乏集中力的狀況感到困擾,看了這本書,才知道那是焦慮感所帶來的反應。明白了原因後,現在處理事情變得更有餘裕了,對於安撫焦慮的情緒真的很有用。」

    「書裡的內容雖然簡單,但是卻很有說服力,很多事是直到我看了這本書才發現的。現在正努力讓工作和生活分開,也盡量讓自己不再被『應該』給捆綁,只做『想做』的事。」

    「我對『習慣性焦慮』這個詞超有感:為了專心工作,我幾乎跟所有朋友斷絕聯絡,每天只睡兩小時,才短短一個月就陷入了憂鬱症的狀態,結果還是在試用期間就被解雇了。在我最低潮的時候,遇到了這本書,才知道原來自己之前一直處在極度焦慮的狀態,每一個行為和思考方式都和書裡說的一模一樣,如果能早點遇到這本書就好了……現在,我不管再忙都會找出時間讀推理小說,當作給自己的獎勵,就算只有短短五分鐘,對於放鬆緊張的情緒真的很有用。」

    「為了解決焦慮的問題,我讀了一堆書,卻反而讓自己更不安。直到遇見這本書,我才發現不需要責備、逼迫自己,而是要做到『應該』的斷捨離⋯⋯知道自己是被允許放鬆的,忽然覺得好幸福啊!」

    「我慢慢地察覺到『成就感』了!過去無法認同自己的日子,真的好讓人悲傷。我希望朋友們都能來看看這本書,重新找回人生中久違的放鬆及自在。」

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    作者介紹

    水島廣子

    水島廣子(水島 広子)

    1968年生於東京,是日本「人際心理治療」領域的權威。畢業於慶應義塾大學醫學院,同校醫學博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科,並兩次連續當選眾議院議員,以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法⋯⋯等眾多法案。現職為「人際心理治療」專業診所院長、慶應義塾大學醫學院精神神經科兼任講師、日本心態療癒學會(Attitudinal Healing Japan)代表。
    著有《給不小心就會太在意的你》、《你不必和每個人都合拍》、《那些傷人的話都不是真的》、《找回自我肯定感,不再感到人生艱難》、《別讓「應該」框住你的人生》、《女子的人間關係》及《遠離!傷人傷己的情緒風暴》等書。

    譯者簡介

    楊詠婷

    楊詠婷

    輔大大眾傳播系畢業,曾任出版社日文編輯,現為專職譯者。譯有《給不小心就會太在意的你》、《你不必和每個人都合拍》、《練習有風格》、《他是憂鬱,不是失智了》、《找回自我肯定感,不再感到人生艱難》、《百病起於寒》、《拋開過去,做你喜歡的自己》、《上司的條件》及《東京異聞》等。
    E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp

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    詳細資料

    EAN / 9789862489185
    頁數 / 224
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    前言

    Chapter 1 為什麼「不自覺就會變得焦慮」?
    從焦慮情緒裡找出原因,接受不安的衝擊!
    陷入焦慮狀態時的大腦
    「窮忙濾鏡」造成「習慣性焦慮」
    窮忙濾鏡」的恐怖之處
    焦慮的理由①──衝擊
    焦慮的理由②──不安
    如何擁有不焦慮的人生
    懂得調整節奏
    接受過度焦慮的人生,繼續往前走

    Chapter 2 即刻從「焦慮」中重獲自由
    改變看待事情的角度,專注於「當下」吧。
    摘下「窮忙濾鏡」的瞬間
    不斷累積「專注於當下」的時刻
    不逼迫自己,真的就來不及?
    「沒做完?」還是「已經做了這麼多」?
    越早開始行動,越輕鬆
    開始行動之後,反而更不安?
    「浪費時間」的效用
    專注「當下」能提高工作品質

    Chapter 3 「調整節奏」,成為「不焦慮的人」
    判斷事情的優先順序,重新掌握主導權
    成為自己人生的主人
    「不忙的時間」也有意義
    為何無法「轉換心情」?
    偶爾刻意讓自己忙碌一下
    訂定優先順序的方法
    主動「提前完成」
    凡事「盡力」就好
    避免破壞「親密關係」

    Chapter 4 丟掉多餘的東西,不再為焦慮所苦
    分辨「應該做」和「想要做」,執行「斷捨離」法!
    只做真正必須做及想做的事
    比起「應該」做的事,做「想要」做的事
    「應該」的想法,會讓「習慣性焦慮」惡化
    拋下「旁人的眼光」,用「自己的眼光」看事物
    思考「行動」與「目標」是否一致
    你是屬於「一心多用型」或「專注型」?
    不要承擔「自己的領域」以外的東西
    學會聰明拒絕

    Chapter 5 預防「習慣性焦慮」的生活習慣
    重新審視生活習慣,阻止焦慮情緒持續惡化!
    如何預防「習慣性焦慮」?
    首先避免「看起來沒有餘裕的外在」
    重視自己的身心健康
    重視內心的「餘裕」及「秩序」
    做事不要「隨便」
    拿出幹勁卻遇到挫折
    「設定高標準」的想法是錯的
    心情煩悶,什麼都不想做時
    這些「防焦慮對策」真的有效嗎?
    找到符合現實的「方式」

    Chapter 6 不焦慮的人的「時間術」
    越積極就越焦慮,適時地休息吧!
    擺脫「只要這個工作結束」的循環
    從今天開始「留一點時間給自己」
    在「區隔的時間」內結束
    不要把零碎時間填滿
    停止「安排」,調整節奏
    「無用的時間」才能帶來幸福

    結語

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    內容試閱

    Chapter 2 即刻從「焦慮」中重獲自由
    改變看待事情的角度,專注於「當下」吧。

     摘下「窮忙濾鏡」的瞬間
    「窮忙濾鏡」會製造出「習慣性焦慮」。但是,有一個非常有效的方法,可以立刻摘下這個「濾鏡」。
    那就是,「專注於當下」。
    回頭想想,不管是誰,應該都曾經有過「因為太專心而忘我」的經驗。在那段時間裡,心靈是透澈的,腦中完全沒有多餘的想法,只是一心一意地專注於眼前的事。
    也就是說,當人的注意力完全集中,腦中就不再有「這個必須做,那個也必須做」、「這個沒完成,那個也沒完成」的焦慮,可以說是摘下了「窮忙濾鏡」的狀態。
    其實,「窮忙濾鏡」並不是想摘下就能摘下的東西。
    如果「窮忙濾鏡」這麼容易就能丟棄,一開始就不會陷入「習慣性焦慮」的狀況。
    許多讀者認為,一旦摘下了「窮忙濾鏡」,自己很可能就會活不下去,所以反而刻意地「不讓自己摘下濾鏡」。這個部分會在後面的篇章詳細說明,這裡需要大家知道的是──許多有「習慣性焦慮」的人,他們會認定「如果不時常逼迫自己,最後就會來不及」。
    這種思維非常地頑固,不是那麼容易就能放下,即使自己想要摘下「窮忙濾鏡」,內心也會莫名地抗拒。
    因此,與其花費心力糾結著如何摘下「窮忙濾鏡」,還不如努力地「專注於當下」,反而更有效果。
    除了眼前要做的事,其他事都不要想。
    專心致志地一步步完成當下的工作。
    不去考慮「會不會順利」、「能不能成功」。
    像這樣將注意力集中在「當下」,不只能在忙亂的時刻摘下「窮忙濾鏡」,同時還能減輕「窮忙濾鏡」的影響。

    安心處方箋
    專注於眼前要做的事。

     不斷累積「專注於當下」的時刻
    談到「窮忙濾鏡」,就必須從「短期性」和「長期性」這兩方面來探討。
    當注意力集中在「當下」,所有人都能摘下「窮忙濾鏡」,然而一旦注意力消退,「濾鏡」就會再次回來。如果能時時刻刻都「專注於當下」當然最理想,但現實卻沒有那麼容易。
    假設除了「專注於當下」的時間之外,其他時候仍然無法摘下「窮忙濾鏡」,那麼,有一個方法可以幫忙減輕「窮忙濾鏡」的影響。
    第一章曾經提過,當「濾鏡」的影響過深,就會讓人陷入「這個必須做,那個也必須做」、「這個沒完成,那個也沒完成」的焦慮當中;不過,就算暫時摘不掉「濾鏡」,也有辦法減輕它帶來的影響。
    什麼辦法呢?同樣是「專注於當下」。
    會這麼說,是因為「專注於當下」可以降低「忙亂感」。
    「忙亂感」是一種覺得「自己現在事情非常多」的急迫狀態,若是再透過「窮忙濾鏡」,會讓人感受到比實際更強烈的「忙亂感」,徒然加劇自己的焦慮。但是,如果不斷累積「專注於當下」的時刻──
    【效果①】事情能處理得更有效率,減低實際上的忙碌狀況
    【效果②】不再思考多餘的事,減輕不必要的「忙亂感」
    只要「忙亂感」不再這麼強烈,就能大大減輕「這個必須做,那個也必須做」、「這個沒完成,那個也沒完成」的壓力,讓「窮忙濾鏡」的影響降至最低。當「窮忙濾鏡」發揮不了作用時,即使不摘下它,我們也不會受到太多影響,就像度數低的眼鏡一樣,很容易就能摘下。
    就像這樣,「專注於當下」不但可以幫助我們一次次摘下「窮忙濾鏡」,在不斷地累積相同的經驗之後,更能直接淡化「濾鏡」的效果。
    它是解決「習慣性焦慮」最有效的對策之一。

    安心處方箋
    「專注於當下」能減輕「忙亂感」

     不逼迫自己,真的就來不及?
    如同前面所舉的例子,即使剛完成一個大型的專案,都無法給自己稍微放鬆和喘息的時間,就是這種「如果不逼迫自己,就會來不及」的執念,讓人無法停下來休息。
    也是這樣的執念,讓人明明根本不需要著急,卻還是一直處在焦慮當中。

    【例】加班、假日出勤早就是家常便飯,根本無法想像不需要去公司的日子。如果每天早早回家休息,怎麼可能做好工作?

    像上面這個例子,就是被執念所捆綁的最佳範例。
    只是,那種執念真的是對的嗎?
    在這個念頭的背後,甚至隱藏著「如果不這樣逼迫自己,自己很可能就會變得怠惰」的恐懼。
    也就是說,他們認為自己「天生就是怠惰」,只有受到逼迫時,才會付諸行動。
    當然,許多因為焦慮而「被迫」活在忙碌中的人,或許逼迫的感覺一消失,就會真的想要鬆懈下來。
    但那是因為,他們之前在壓力下「被迫」做了很多明明不想做,卻不得不做的事,並不代表他們天生就「怠惰」。偷懶怠惰的人生,通常只會讓他們感到了無生趣。
    如果是自己真正想做的事,無論花多少時間或能量,都會感到充實及滿足。
    假使真的是「天生怠惰的人」,偷懶的時間越多,幸福感會越高;一旦戴上了「窮忙濾鏡」,只會拉低效率、讓自己變得更忙碌。因此,真正想要偷懶的人,應該率先脫下「窮忙濾鏡」,專心處理好眼前的事情,這麼一來,才有更多的時間去「偷懶」。
    把「偷懶」換成其他讓自己快樂的事,應該就很容易理解了。
    不管是自己想做的事,還是不得不做的事,專注精神並有效率地去完成,才是對自己最有益的方法。
    認為自己天生怠惰的人更要認清事實──就因為自己很懶,才更需要摘下「窮忙濾鏡」,不然就連偷懶的時間都沒有了。

    安心處方箋
    無論本性是否怠惰,焦慮都只會雪上加霜。

     「沒做完?」還是「已經做了這麼多」?
    「專注於當下」說起來簡單,事實上卻沒有那麼容易。舉例來說,有的人會一直被「未完成的事項」擾亂心神,沒辦法專心下來。
    只要一想到「應該完成的事還沒完成」,就會讓「這個必須做,那個也必須做」、「這個沒完成,那個也沒完成」的焦慮感變得更加強烈,導致「窮忙濾鏡」的影響變深,讓人無法「專注於當下」。
    面對「未完成事項」的方法,就是「接受現實」。
    人類是受限於「遺傳情報*」的生物,因此能力也相當有限。「只要努力,一切都有可能」完全是錯誤的概念。
    不管再怎麼專注,沒完成的事就是沒完成。人類不可能不眠不休地工作,只要經過一段時間,並消耗了一定的能量,就必須要休息。
    「今天應該要完成到這裡」只是自己或上司不顧一切定下的目標。這樣的目標無法符合「身體的侷限性」,所以沒有完成也是再正常不過的事情。
    當自己的體力到達界限,只是單純地代表「今天已經盡了力,接下來是休息時間」,因此不需要再給自己「這個必須做,那個也必須做」、「這個沒完成,那個也沒完成」的壓力。
    的確,「事情沒做完」是客觀的事實,或許還有許多未完成的事擺在眼前。
    但重點在於自己看待事情的方式──是「今天已經做了這麼多了」,還是「還有這麼多沒做完」?
    後者一直執著在「自己可以做得更多,卻沒有如期完成」的過去,前者則是已經放下過去,享受「當下」的成就感。
    雖然前面提到「摘下窮忙濾鏡」最有效的方法是「專注於當下」,不過,若是盲目地被「當下」所束縛,只會適得其反。「今天已經做了這麼多了」的念頭,才更容易幫助我們摘下「窮忙濾鏡」。
    這種看事情的角度,與「半杯水的故事」有異曲同工之妙。
    一個玻璃杯裡面有半杯水,悲觀的人會說「只剩下半杯水了」,樂觀的人會說「還有半杯水」。明明現實狀況完全一樣,卻因為角度的不同,讓人有完全相反的感受。
    接受「身而為人就是會有做不到的事」的現實,滿足於「已經做了這麼多」的成果,就能漸漸減輕「窮忙濾鏡」的影響。

    【例】由於工作十分忙碌,再加上自己一個人住,所以已經有一個月沒有好好打掃家裡,碗盤也丟著沒洗。偶爾提早下班,也總是一堆事情要處理,生活裡的雜事堆積如山,彷彿永遠都做不完,每次將待辦事務完成後,就超過十二點了。啊啊,好焦慮!這種日子該怎麼過啊!

    像這個例子,就是從「還有這麼多事沒做」的角度來檢視自己的狀態,結果變得更焦慮。相反地,如果用「今天難得提早下班回家,終於把家裡的雜事處理完畢」的角度去看,又會怎麼樣呢?既不會因為「習慣性焦慮」而陷入恐慌,堆積的雜事也都完成了。所以,如果能夠更重視眼前的事實,就會產生完全不同的感覺。
    一旦出現「生活裡的雜事堆積如山,彷彿永遠都做不完」的感覺,就要試著提醒自己,是不是又戴上「窮忙濾鏡」,增加了不必要的壓力。
    同樣是處理雜事,「已經做了這麼多」的念頭,更能讓自己從中獲得成就感。除此之外,還能減輕「窮忙濾鏡」的影響,讓自己產生「今天真的很努力,下次也要像今天一樣」的積極動力。
    要帶著滿足感進入夢鄉,還是抱著「還有這麼多事沒做完」的焦慮徹夜難眠,完全是自己的選擇。

    安心處方箋
    享受「已經做了這麼多」的成就感

    *細胞傳遞給細胞的信息,即DNA或RNA的排列順序。通常生物為傳遞給子代,或是細胞分裂時,會依照遺傳信息而複製相同的細胞。

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