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內文試閱

運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書:全世界醫生都矚目的劃時代運動法,一天4分鐘,就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力

世界一効率がいい 最高の運動

    ※庫存>5

    結帳去

      

    內容簡介  |   作者介紹  |   目錄  |     |   內容試閱  |   同類推薦   |  購物說明

    內容簡介

    給沒空運動忙碌現代人的最有效率健身法——HIIT!
    1分鐘 HIIT,增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑
    與TABATA不同,全新設計的HIIT
    超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效!


    蔡維鴻 院長(脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊)
    阿舟物理治療師(揪健康矯正訓練空間創辦人)
    專業推薦


    如果你每天都非常疲倦、精神萎靡,
    如果醫生告訴你要運動,但你卻不知該如何進行,
    如果你每次嘗試運動,總是撐不了幾天就想放棄,
    如果你想運動,又擠不出時間——
    HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動!

    最新醫學研究和科學統計數據證明
    有氧運動 X 肌力運動=效果加倍
    肚子脂肪馬上變肌肉!
    同時擁有好精神,即刻改善慢性病!

    *包含飲食設計的HIIT完整運動菜單,看本書就像把健身教練帶回家!

    【什麼是HIIT運動?】
    最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法!
    有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康,然而,HIIT只需要極短的時間,就能達到同樣的成效!自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康,HIIT已成為廣受醫界推介的運動!

    為什麼HIIT用這麼短的時間,效果可以等同於慢跑等其他運動?
    比起「運動量」,HIIT重視的是「運動密度」,透過短時間高強度的運動,提高最大攝氧量,迅速增加肌肉量。並且,加上HIIT的「後燃效應」,讓你不必長時間氣喘吁吁,運動後身體持續燃燒脂肪!

    過去沒運動習慣也沒問題!改良版HIIT讓你立刻就上手!
    聽過HIIT的人,可能會對這運動的感想是「太難了!」但本書提供的改良版HIIT,與過去認知的TABATA不同,有專業教練監修,實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗,體驗者的感想都是「完全不痛苦!因為只有四分鐘所以很容易堅持下去!」

    臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到!
    HIIT的運動方式為短時間高強度運動+短時間休息,其中的高強度運動,本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範,你可以自由挑選,任意組合!想加強腿部今天就多做一點腿部運動,想鍛鍊全身肌肉也沒問題!

    HIIT就像按下身體的啟動開關,持之以恆你就可以獲得這些好處:
    ․增肌減脂,不動時也繼續燃燒脂肪
    ․提高細胞再生能力、抗老化變年輕
    ․身體動作變敏捷,爬樓梯不再氣喘吁吁
    ․提升代謝與循環,身體變健康更長壽
    ․增加好膽固醇,減少壞膽固醇
    ․提高認知機能:增加腦細胞,資訊處理能力更上一層樓
    ․改善糖尿病:消耗體內葡萄糖,大幅降低血糖值
    ․改善高血壓:增加最大耗氧量,大幅改善過高的收縮壓

    劃時代的新運動法,不可思議的後燃效果,一起來感受HIIT的成效吧!

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    作者介紹

    川田浩志著、福池和仁監修

    川田浩志(Kawada.Hiroshi)
    日本東海大學醫學系內科教授(血液腫瘤科),醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師.指導醫師,日本血液學會認證專科醫師.指導醫師,日本抗老醫學會認定專科醫師,美國內科醫學會.美國血液學會國際會員。
    以東海大學教師的身份,傾注心力於推廣運動,致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間,注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS!給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。

    運動監修
    福池和仁(Fukuike.Kazuhito)
    健身房「Tipness」的明星教練。歡樂、淺顯易懂的課程非常受歡迎,活躍於電視等媒體。

    譯者簡介

    陳光棻

    陳光棻
    台灣新竹縣人,北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型:穿得對,一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖:大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事:安寧度過臨終,尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等,現為專職譯者。

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    詳細資料

    EAN / 9789578567641
    頁數 / 240
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    前言

    CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」?
    1 人生一〇〇年時代,最重要的事是?
    2 比任何藥物都更有益健康的運動
    3 運動可以保持年輕
    4 靠運動提升工作表現
    5 都知道運動好,為什麼還是不運動?
    專欄 身體會從中年開始衰退

    CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
    1 短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的效果
    2 HIIT的高成效,在醫界也大受關注
    3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
    4 用全力的七八成負荷來挑戰
    5一開始一週兩次就OK,重要的是持之以恆!
    6 如何測量最大攝氧量?
    7 了解活動身體的機制
    8 身體健康的祕密在「粒線體」
    專欄 運動地點也會影響效果

    CHAPTER3 最新研究揭秘!從科學角度看HIIT的效果!
    1 時間效率 用短時間就獲得高成效
    2 抗老化 讓細胞返老還童
    3 敏捷性 動作變得敏捷
    4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
    5 長壽 降低死亡風險
    6 糖尿病 血糖值大幅下降
    7 高血壓 過高的血壓會降低
    8 膽固醇 好膽固醇增加,壞膽固醇減少
    9 認知機能 腦細胞增加,資訊處理能力提升
    10 持續性 因為看到成果才能持之以恆

    CHAPTER4 首先一天四分鐘!在家就能做的HIIT課表
    LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
    LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展
    LESSON3 不讓肌肉厭煩!HIIT課表的作法
    HIIT1 總之先做完第一週!
    HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪!
    HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣,運動開始變輕鬆!
    HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
    +α 若想要有更好的效果,就在健身房裡做HIIT!
    試做了HIIT! HIIT體驗記
    1用「累人習慣變得開心」的歷程,成功減量五公斤!
    2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉!實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」!
    3在公司裡也持續做HIIT,成功瘦身三公斤!
    4因運動不足而暴肥的前運動員,搖身變成肌肉結實的身形!
    5姿勢變好,身體的敏捷度恢復,上下樓梯也變輕鬆!

    CHAPTER5 在更短時間內達成效果!強化HIIT的飲食方法
    1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
    2 吃得津津有味,卻有強大減肥效果
    3 超級比一比!三大減肥飲食法
    4 不好好吃,身體就無法燃燒能量
    5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
    6 減肥效果超高的堅果
    7 吃了不會胖,不可思議的堅果
    8 不光變瘦!堅果帶來的驚人健康效果
    9 醫學實證的好食品:堅果與咖啡
    10 讓HIIT效果倍增!地中海飲食食譜
    ①早餐最推薦!
    全穀早餐脆片佐堅果
    ②和風x地中海風的意外美味
    豆腐拌橄欖油
    ③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
    番茄卡布里沙拉
    ④解決蔬菜攝取不足!
    義式蔬菜湯
    ⑤簡單吃魚!
    義式鮮魚薄片
    ⑥只要吃這個就飽了!
    主角級的堅果能量沙拉
    ⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
    蒜煮海鮮
    ⑧推薦給大人的點心
    用胡椒畫龍點睛的起司&蜂蜜吐司

    參考文獻

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    前言

    每次健康檢查時,即使被醫生告誡「要定期運動」,但就是覺得運動很麻煩,遲遲無法開始……
    一直對腰間的贅肉視而不見,然而這些贅肉的存在感卻日益強烈,想減肥卻不知道該從哪裡開始……
    過去雖然定期運動,但因為工作或生活太過忙碌,已經沒辦法擠出完整時間運動……
    挑戰過減肥、慢跑、上健身房,但總是三天捕魚、兩天曬網不了了之……
    「咦?這不就是在說我嗎?」如果你有這樣的自覺,我要告訴你一個天大的好消息。

    有一種夢幻的運動方法,每週只要在家中做兩、三次,一次短短四分鐘,就能達到減肥、肌力訓練、提升肌耐力的效果,還有助於改善血糖值或血壓。
    它的名字就叫做HIIT。
    HIIT是「High Intensity Interval Training」的略稱,是一種以短暫間隔交互進行高強度(高負荷)運動與休息的獨特訓練方法。
    這是約一百年前開始,由部分運動員所實踐的訓練方法。
    自二〇〇〇年前後以來,因科學上的實證增加,HIIT在運動的領域裡漸漸獲得廣泛的認同,在這一、兩年,更有接二連三的研究結果顯示,HIIT能夠非常有效地促進一般大眾的身體健康、也有助於疾病預防與復健等方面。

    現在,HIIT成為了全世界的醫生都矚目的運動方法。
    更驚人的是,HIIT不光有「超短時間」這個優點,還能夠同時獲得「有氧運動」與「無氧運動」這兩種運動的效果,堪稱是一舉兩得的運動方法。
    所謂的「有氧運動」是指,有助於燃燒脂肪,能夠減肥、增強體力,如健走或慢跑等會吸入氧氣的運動。
    另一方面,「無氧運動」則能夠提升肌力與瞬間爆發力,像是肌力訓練或短跑等瞬間爆發型的運動。請回想一下,當你做肌力訓練時,用力的瞬間,呼吸是停止的對吧!
    一般來說,「有氧運動」與「無氧運動」是不同的訓練菜單,為了讓這兩者能夠均衡進行,勢必需要時間與耐心。
    尤其「有氧運動」特別花時間。即便你想試著開始跑步,但當你知道「為了達到燃燒脂肪的效果,你必須跑上二十~三十分鐘」之後,想必很多人都會躊躇不前才是。
    關於這點,HIIT可以同時達成有氧運動(燃燒脂肪)與無氧運動(肌力訓練效果)的效果,而且與個別訓練相比,HIIT只要花極少的時間就能完成。

    「不會吧,怎麼可能有那麼好的事……」
    或許很多人會這麼想,我也一樣,當我第一次聽到HIIT的效果,雖然深感興趣,但這些說詞實在太過無懈可擊,也讓我不禁在心中懷疑這些話的可信度。
    我心想「第一,或許對運動員有效,但對沒有運動習慣的人來說效果如何呢?」我是醫生,也是科學家,我的基本立場是,在親眼確認客觀數據之前,無論什麼事都絕不囫圇吞棗。
    然而,在我調查過關於HIIT的種種研究報告與學術論文之後,我的疑問已經一掃而空。
    現在,HIIT的體質改善效果已獲得科學上的證明。尤其,在進入二〇一八年後半之後,HIIT相關的調查研究結果接連出爐,全都證實了HIIT的效果(關於這些數據主要在CHAPTER3裡提出)。
    現階段,在花費同樣的時間成本上,我不知道還有哪個運動方法成效比HIIT要更好。
    工作、家事、育兒、朋友交際、興趣等,對於總是被時間追著跑的現代人來說,我確信HIIT是「最強最短的運動方法」,希望各位一定要認識HIIT。抱著這個想法,我下定決心這次要出版本書。

    或許有些人會因為自己沒有運動習慣而不安,擔心「我真的做得到嗎?」但請放心。
    HIIT運動有個特徵,譬如以二十秒而言,就以二十秒為一個單位,在這一個單位內快速運動。
    就算體力不夠,一開始能做到的次數較少,也完全沒關係。只要在體力跟上後,按照比例慢慢提高負荷就好,所以是不用勉強也能持續做一輩子的運動方法。
    可能會有人懷疑「話雖如此,但真的有效嗎?」
    因此本書當中,除了提出科學上的證據外,也與五位平日為運動不足所苦、三十至五十歲的男性合作,請他們實際體驗HIIT。體驗者一開始也都半信半疑,但最後,他們成功地減輕了體重、降低體脂肪、提升肌力……。封面上的照片,正是來自其中一位體驗者。
    各位覺得如何呢?是不是也躍躍欲試了呢?
    那麼就讓我詳細地介紹這個夢幻的運動法――HIIT的效果、效能與方法吧。

    東海大學醫學系內科教授 川田浩志

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    內容試閱

    CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」(節錄)
    1 短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的效果
    所謂的HIIT,是指「對身體施加高強度(High Intensity)負荷的運動和休息,以短暫間隔(Interval)反覆進行的訓練(Training)」。
    如果說慢跑等運動是「長時間持續地施加中等程度負荷的運動」,HIIT就可以說是「短時間間歇地施加高強度負荷的運動」。
    「只在一定時間之內,集中施加高強度的負荷,並提供一定時間的休息(或是降低負荷),然後再度施以負荷。以非常短的間距反覆進行」,這就是HIIT的特徵。
    實際上以HIIT方式進行的運動有各式各樣的種類。
    .在室內:高速深蹲、高速波比跳(burpee)、高速開合跳(jumping jack)等。
    .在戶外:短距離衝刺等。
    .在健身房時:跑步機(treadmill)、腳踏車測功器(bicycle ergometer,也稱為健身車)、划船測功器(rowing ergometer,划船機)等。
    可進行的運動類別有這麼多種,也代表我們可以在決定要施加多少負荷、一次要用多少時間連續運動、多少時間休息、一組動作要做多少次時,將有無限多種的組合方式。
    在做HIIT時,如果可以盡量活動到多組肌肉成效就會愈好,所以我會推薦在設定運動菜單時要組合多個種類的運動。
    不過,以運動選手的情況而言,因競賽項目或自身的課題不同,需要鍛鍊的部位也不同,所以一般都是由專業教練來設計適合的運動菜單。
    我將在第四章裡介紹如何實作鍛鍊。但本書的目標對象不是職業運動員,而是為了一般大眾,尤其是平時沒有運動習慣的人,所以,我會用以下的觀點來選擇運動菜單:
    .不使用專業器械
    .可以在家裡做
    .盡可能活動到全身
    .盡可能活動到大肌肉
    .能均衡地改善體質(提升持久力&精實體型)
    單看到「肌肉」或「高強度負荷」,可能會覺得HIIT跟肌力訓練沒什麼兩樣,其實並非如此。
    不論採用哪種組合,當你進行高強度且快速的運動時,不只會肌肉疲累,還會上氣不接下氣。
    正是這個狀態,會使你氣喘吁吁,拼了命想要吸進氧氣。
    而這個氣喘吁吁,正是提升持久力(=有氧運動效果=最大攝氧量提升)的關鍵,也是HIIT的一大特徵。
    換言之,HIIT能夠同時擷取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的「優點」。
    順道一提,本書所介紹的論文,其中所實施的運動大部分都是用腳踏車測功器進行實驗。
    之所以會用腳踏車測功器,是因為它是只需腳踩踏板的單純運動,也容易調整負荷,方便讓受測者在均等的條件下運動(也就是說,能夠更正確地收集到數據)。
    另外也請大家放心,使用腳踏車測功器只是因為它可以輕易地取得正確的實驗結果,並不代表「只能用腳踏車測功器材進行HIIT訓練」。
    HIIT會對全身肌肉施加高度負荷,所以並不需要長時間進行,或是每天進行。
    如果你每天都想活動身體,做HIIT以外的日子也可以進行輕度慢跑。
    關於HIIT的詳細效果將會在CHAPTER3進行各項解說。在此,我先簡單總結持續做HIIT,身體可以獲得哪些改善,成效如次頁列表所示。

    2.有這麼多!HIIT的效果與效能
    .如要增強體力、減肥或預防疾病,比起一般的運動,HITT能帶來更多的效果與效能。
    提升體力、持久力:
    .提高最大攝氧量
    .增強心肺機能 減肥效果:
    .提升基礎代謝率
    .減少中性脂肪
    .變成不易變胖的體質
    .後燃效應(after-burn effect,運動後也繼續燃燒熱量) 肌力訓練效果:
    .強化快肌和慢肌
    .提升敏捷度 血糖值回復正常:
    .改善空腹時血糖值
    .增加胰島素敏感性(insulin sensitivity) 血管年輕化:
    .改善血壓(收縮壓和舒張壓同時改善)
    .好膽固醇(HDL)值提升
    .壞膽固醇(LDL)值降低
    預防腦部老化:
    .增加腦細胞
    .改善高階腦部機能 提升持久力之外,不僅僅有燃燒脂肪、肌力訓練的效果,也可以改善、預防許多現代人在意的種種疾病或症狀。
    效用如此之多,不覺得很厲害嗎?
    當然,這也不代表肌力訓練或慢跑這些既有的運動方法就不如HIIT。
    想要有結實精壯的肌肉,肌力訓練還是最強的方法,想跑像全程馬拉松一樣的長距離,就必須實際跑步以鍛煉腳力。
    不過,如同我一直重複強調的,比起既有的運動方式,HIIT可以在壓倒性的短時間內結束,也可能可以達到全面性的效果,是超效率的運動法。

    CHAPTER3 最新研究揭秘!從科學角度看HIIT的效果!(節錄)
    1 時間效率 用短時間就獲得高成效
    .「一分鐘的HIIT」的效果等同於「四十五分鐘持續運動」!
    這一章將會介紹HIIT相關的最新研究成果,同時,也會帶大家看HIIT在多方面的驚人效果。
    首先,從時間效率的數據開始,時間效率可說是HIIT的最大特徵,有許多論文都能證實HIIT在時間效率上的優勢,在此要介紹一個二〇一六年由加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究者所發表的驚人研究結果(圖表3-1、3-2)。
    受測者是二十七位平日從事文書工作的男性。實驗將受測者分為下列三組,並觀察他們在十二週內的變化。
    .【正常運動小組(持續運動)】以四十五分鐘、最大心跳率不超過七十%的負荷,持續騎乘腳踏車測功器。另外進行暖身兩分鐘與緩和三分鐘,一週實施三次。
    .【HIIT小組】全力騎乘施加負荷的腳踏車測功器二十秒鐘,加上兩分鐘的休息,共做三組。另外進行暖身兩分鐘與緩和三分鐘,一週實施三次。
    .【不做訓練小組】如常生活即可。
    實驗發現,正常運動的小組與HIIT的小組,促進健康的效果相同(以最大攝氧量與粒線體的增加來判斷)。
    實施HIIT的小組,實質上一天只運動了20秒 × 3=1分鐘(也就是一週三分鐘)。卻能與一天運動45分鐘(一週135分鐘)的效果相同,這不令人覺得衝擊嗎?
    HIIT完全就是為了忙碌的現代人而存在的運動。
    雖然要竭盡全力,但因為只要二十秒,相信很多人無論在體力上或時間上都覺得「應該做得到」吧!
    包含暖身與緩和,總共十二分鐘就可以結束運動,這麼一來也可以考慮加入公司附近的健身房,趁午休時間做HIIT。

    2.有效率又安全!
    現在有許多罹患疾病者,也把HIIT運用在復健上。針對二七三位患有心血管疾病(冠狀動脈疾病、心臟衰竭、高血壓)或代謝障礙(代謝症候群、肥胖)的患者,實施HIIT或MICT(moderate-intensity continuous training,中等強度連續運動),並結合過去發表過的十個研究進行整合分析 後發現,相較於實施MICT的小組,實施HIIT的小組的最大攝氧量超出了多達9.1%。
    二〇一八年所進行的別組調查中,比較心肌梗塞後的復健,進行HIIT與MICT的效果後發現,HIIT不僅改善了心臟機能,更有效提升了精神力與身體活動力的恢復。
    如前所述,HIIT作為心臟機能的復健手段效果卓越,但當然也有一些人覺得不安,質疑「安全性究竟如何?」
    從結論來說,根據近年有關HIIT安全性的諸多研究,對於有心臟疾病或代謝方面疾病風險的人來說,在眾多運動中HIIT都不算是特別危險的。
    當然,有慢性病或宿疾的人必須在醫生的指導下才能進行。前述運用在復健的HIIT,也是使用專用設施,在徹底的監督與指導下進行。
    為供各位參考,這裡列出不適合做HIIT的健康狀態,符合者請特別注意。基本上,符合以下的這些病狀都會被醫生限制運動。
    ■不穩定型心絞痛(unstable angina)
    ■失償心臟衰竭(decompensated heart failure)
    ■一個月以內的心肌梗塞
    ■一年內做過冠狀動脈手術或擴張術的人
    ■需要限制運動的心臟疾病
    ■重度的慢性阻塞性肺病(Chronic Obstructive Pulmonary Disease,COPD)
    ■腦血管疾病、末梢血管疾病
    ■控制不佳的糖尿病
    ■重度高血壓
    ■重度神經疾病

    3.HIIT重視的是短時間集中的「運動密度」
    即便是健康的人,長時間持續高強度的運動仍伴隨著危險。可能會讓身體受傷,或可能讓心臟承受過度負荷的風險。關於這點,HIIT重視的是短時間內的運動強度,不是「運動量」,而是「運動密度」。
    換句話說,進行HIIT時,「總體運動量」並不重要。
    不如說HIIT的目的,是在控制整體運動量的同時獲取高效果,所以請把做大量的高強度運動與HIIT視為是截然不同的兩回事。
    當然,對自己的體力有自信的人,或是因為這本書而開始做HIIT,並實際感受到體力提升的人,在這之中或許有些人會因為想「得到更好的效果」,而不斷增加一次連續運動的時間或合計的組數。依據體力改變組合菜單無妨,但請注意不要忘了,HIIT「比起運動量,更重視運動密度」的基本立場。要是做得太過頭,一不小心就會過度訓練(overtraining),也可能因此受傷。再說,HIIT本來就不是施做時間愈長效果就愈好的類型,如此也失去了HIIT難能可貴的時間效率優勢。

    4.減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
    .一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法
    HIIT對於減肥也很有效,而且還是HIIT獨有的瘦身法。
    HIIT的減重效果幾個月下來大概是〇.五~四公斤左右,與慢跑等中強度持續運動的案例相比其實沒有差別。但若你因此就斷定「什麼啊!就這麼點效果……」,請等一下!
    其實,若單純比較減少「脂肪」的效果,HIIT的效果比慢跑更好。
    稍後也會詳細說明HIIT的減脂效果,不過HIIT可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。
    若要問為什麼減重效果差相無幾,那是因為當我們持續做HIIT,脂肪減少的同時,肌肉也增加了。
    只要曾經認真減肥或做過肌力訓練的人就會知道,「減脂的同時增肌」是多麽辛苦的事。
    即便是到專用器材齊全的健身房也一樣費時費力,通常得先花三十分鐘用跑步機做有氧運動(目的在於燃燒脂肪和提升基礎代謝率),然後再做肌力訓練。
    而HIIT「僅僅只靠一項運動」就能同時做到這兩件事。
    一旦開始運動,我們很容易會因為想要趕快感受到效果,就不自覺地一直去量體重,這是人的天性。
    只是這個時候不光只是體重,請大家也一定要關注體脂肪率。
    只要持續做HIIT,就算體重變動不多,肌肉也會慢慢替換掉脂肪。
    所以只要持續兩三個月的HIIT,身體線條就會明顯改變。因為即使體重相同,肌肉也會變得更發達、更緊實。
    .HIIT不易復胖!
    只減脂肪的減肥,與增肌減脂的減肥,有著天壤之別。
    如前所述,外在當然也是重要的動機,但更重大的意義在於,能夠獲得「因為肌肉增加而不易復胖的體質」。
    透過持續進行HIIT,就像前文所提到的,粒線體的質與量都會改善。
    如此一來,人類細胞會不斷消耗食物的養分,以及呼吸所吸入的氧氣,作為燃料製造出ATP(能量的來源)。
    以工廠來比喻,就是生產線的規模和運轉率都有所提高,於是產量增加。即便是不運動的一般運轉時,ATP的產量也會增加。
    而一般運轉時的ATP產量,就是所謂的「基礎代謝率」(所謂的基礎代謝率即是,假設在一整天都不活動的狀況下,人類維持生命所需消耗的能量。一般都說正常生活時消耗掉的熱量,有七成是基礎代謝率)。
    當基礎代謝提升,身體就不再閒置營養或氧氣等這些吸收至體內的生產資源。
    肥胖就是因為工廠有用不到的多餘養分,所以當我們靠HIIT增加肌肉之後,就算吃進同等分量的東西,也不再那麼容易長贅肉了。
    順道一提,研究發現HIIT也有抑制食慾的效果。
    進行激烈運動時,血中乳酸值與血糖值本來就容易上升、食慾會降低。若再加上HIIT,在胃部生成、刺激食慾的激素飢餓肽(ghrelin)濃度也會下降。
    .運動後也持續燃燒脂肪!「後燃效應」
    有不少研究都陸續釐清了HIIT的減脂機制。
    就粒線體來說,研究發現因為粒線體的量增加、質也提升,所以會促進脂肪分解(氧化),也發現經由運動刺激分泌的兒茶酚胺(catecholamine,是腎上腺素和正腎上腺素等的總稱)增加,也同樣促進了脂肪分解。
    在種種機制中,特別希望各位關注的是所謂的「後燃效應(after-burn effect)」。後燃效應也稱為「EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption,運動後過耗氧量)效應」,簡單來說,就是運動結束之後的耗氧量仍然比平時多,並持續產生能量的狀態。
    而且此時,身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。
    單靠輕度運動很難達成充分的後燃效應。
    EPOC效應要用最大攝氧量五十~六十%以上的運動強度,運動量愈大增加得愈多,在運動過後還會持續三~十四小時,有時甚至長達二十四小時。
    接下來介紹的是二〇一七年所發表的研究結果,是HIIT與後燃效應關係的相關調查。
    在這個調查研究中,把十八~三十五歲男性分為HIIT組與持續運動組。
    而後將運動後的耗氧量與能量消耗量製成圖表,如次頁所示。
    研究當中,持續運動組所從事的也都是相當費力的運動,即便如此,仍發現HIIT組與其相比,在兩個項目中都維持較高的數值。
    這就是後燃效應,像HIIT這種運動強度愈高的運動,後燃效應就愈能長時間持續。
    換言之,如果在早上做了HIIT,至少在中午之前,身體都還能保持容易消耗能量的狀態(容易燃燒脂肪的狀態)。
    HIIT本身的運動時間很短,所以或許也有人會質疑「這麼短時間的運動,為什麼能燃燒脂肪呢?」,而原因就在於運動過後,身體會有後燃的變化與反應所致。
    .對於讓人介意的小腹也大有效果!
    近年來,聚焦在HIIT減脂效果的研究也愈來愈多,二〇一八年在運動醫學領域的科學雜誌上,發表了總結三十九個研究的整合分析結果。受測者為總計六一七位的男女(平均年齡三八.八歲)。
    其結果證明,無論男女,HIIT可以減少
    .總脂肪量
    .內臟脂肪量
    .腹部脂肪量(腹部的皮下脂肪量+內臟脂肪量)
    順道一提,若要比較皮下脂肪和內臟脂肪,內臟脂肪是光靠改善飲食生活,就可以比較容易減掉的脂肪。就算是有「脂肪肝」的人也一樣,有時只靠限制熱量,就能獲得改善。
    另一方面,難以減去的是皮下脂肪(從身體表面可以捏到的部分)。應該很多人都煩惱過——「挑戰過各式各樣的減肥法,但唯獨肚子的皮下脂肪就是減不掉~」。針對這部分,HIIT不僅可減去內臟脂肪,也具有減少皮下脂肪的效果,因此,我希望各位務必挑戰看看。

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