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正念跑步

Mindful Running

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    內容簡介

    你曾遭遇跑者最害怕的「撞牆期」嗎?
    或是突然面臨天候、環境極度惡劣的野跑,
    無預警狀況讓你措手不及?
    如果你在重大比賽前夕或跑步過程中,
    曾感受到巨大的焦慮、恐慌,
    甚至懷疑自己沒有辦法跑完全程──
    那麼,你今天就應該開始「正念跑」。

    【本書特色】
    ◎26位頂尖跑者現身說法,如何以「正念」經驗提升跑步表現。
    ◎3大實踐心法,同步鍛鍊身心靈,讓你跑得更聰明、更健康。
    ◎書末附圖教學,除了跑步,「正念」還可以如何運用在瑜伽、走路、坐禪等其他領域。

    【跑者推薦】
    ◎TrulyMan品牌創辦人 張嘉哲
    ◎三鐵一姐 李筱瑜
    ◎生活好好創辦人 馮云
    ◎極地超級馬拉松運動員 陳彥博
    ◎最速總經理 王冠翔
    ◎蝦嫂 Stephanie
    ◎臺灣最大慢跑社群平台 〔RUNiROUND慢跑俱樂部〕
    ◎學習跑步的第一選擇 〔跑步學堂〕

    【各界盛讚】
    ◎終點後的一切絕對是「美好」!如果途中感到痛苦以上、美好未滿,那表示咱們還得不斷前進,用心朝著「美好」奔跑。──最速總經理 王冠翔

    ◎《正念跑步》使我知道跑步可以沒有負擔。壓力大到快壓垮你?不妨試試這個使你放鬆、放下的運動新方法。──蝦嫂 Stephanie

    ◎不論你想跑得更快、更遠,或想透過跑步鍛鍊你的身心靈,《正念跑步》能在漫長跑步之路上帶給你真正的啟發與指引。——臺灣最大慢跑社群平台 RUNiROUND慢跑俱樂部

    ◎麥肯琪‧哈維以這本出色的作品解釋了正念跑步帶來的許多好處,以及令人更滿足的健身經驗。她的論點皆有可靠的研究和案例支持,但這本《正念跑步》卻是用競技型跑者和業餘跑者都能理解的文字寫成,且容易實踐。對所有想提升運動表現、想為跑步這項運動、體能活動和技藝增添意義的人而言,這是一本必讀之書。——超馬跑者暨《紐約時報》暢銷作家 迪恩‧卡納澤斯(Dean Karnazes)

    ◎在一個容易分心的年代,如果能更常活在當下,對我們都有好處。麥肯琪‧哈維解釋了正念練習如何能、以及為何能在你不跑步時,也對你有所裨益。——《跑者世界》特約編輯暨跑步類書籍暢銷作家 史考特・道格拉斯(Scott Douglas)

    ◎《正念跑步》是讓你用身心與環境從跑步中獲得最豐富經驗的一座橋……無論你想要跑得更舒適、更快更久,或想要藉此減壓,這本書都會是你最棒的資產。——三屆奧運選手、二○○四年奧運馬拉松銀牌得主、美國馬拉松及半馬紀錄保持人 迪娜・卡斯托(Deena Kastor)

    ◎《正念跑步》一定會啟發許多人讓他們決定開始跑步,而且是充滿自覺的決定。——神經科學家暨羅格斯大學特聘教授 翠西‧雪爾斯博士(Dr.Tracey J. Shors)

    ◎速度最快、最快樂、最有耐力的運動員是能安住當下、積極思考的人,一如麥肯琪‧哈維在《正念跑步》全書中所生動闡述的例子。無論你尋求的是打破紀錄、建立友誼,或只是想透過運動挖掘自己最好的潛能,《正念跑步》都為你的表現和身心幸福提供了一個絕佳的跳板。——職業馬拉松跑者《跑步遊世界》作者 貝琪・魏德(Becky Wade)

    ◎麥肯琪‧哈維的《正念跑步》提供了許多啟發與引導,各種跑者都會愛上她所蒐集到的體育界英雄的故事和奠基於科學的建議——透過跑步與生活中的正念練習才能達到真正長久的快樂。」——《鐵人三項運動員》雜誌(Triathlete Magazine)總編輯 艾琳‧貝雷西尼(Erin Beresini)

    ◎麥肯琪‧哈維把關於正念的最新科學研究,以及各行各業跑者的真實故事巧妙地交織在一起,寫成了這本精彩易讀的書。如果你對如何應用正念提升跑步表現和增加愉悅感到好奇,《正念跑步》將能一路指引你。書中包括許多可實踐的行動項目,讓跑者不只能明白正念為何能、以及如何能幫助他們,更提供了許多實用的基本指南,讓讀者在運動生涯中能不斷回顧參照。——神經學家暨正念研究者 亞卓安‧塔倫(Adrienne Taren)

    ◎《正念跑步》是一本淺顯易懂且實際可行的指南,告訴你如何讓正念成為你日常生活及例行跑步練習的一部分。麥肯琪‧哈維的出色作品奠定了理解正念的基礎,讓人明白正念是什麼,以及為何它能對你的跑步生涯有益,還記錄了許多激勵人心的小故事,十分引人入勝。身為一名資深跑者和正念實踐者,能讀到如此有條理又簡單扼要的實踐心法,真是令人耳目一新,也讓我知道如何讓我的正念跑步練習更加充滿創意。你一定得把這本《正念跑步》加入你的訓練書單。」——美國田徑協會認證教練 派屈澤利博士(Dr. Gloria Petruzzelli)

    ◎這本書從第一頁就讓我著迷。我愛這本書!《正念跑步》引導跑者了解如何以愉悅自在的方式進行正念跑步。這本書充滿洞見、激勵人心、詼諧而溫暖,且帶有一種積極向前的精神。
    ——合格藥師、企管碩士、正念減壓導師暨臨床研究者 泰瑞‧皮爾森(Terry Pearson)

    如果你需要用意志力去完成一段長跑,
    那麼通常你會發現很難堅持到最後。
    跑步和生活中的許多情況一樣,
    你愈努力地試圖用意志力去完成某件事,反倒愈難達成。

    在劣勢中,我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇,
    而非抱持敏銳的覺知和直觀力,
    但如果我們與內在失去連結,不加區別地使用這些技巧,
    將會失去身心靈的整合能力,進而影響跑步表現,
    而正念能幫助你訓練身體和大腦,在跑步時保持最佳狀態。

    【正念的跑步與科學】
    由世界各地的研究實驗室和跑者所收集到的數據顯示,
    只要在跑步時改變你與當下的連結方式——透過把注意力放在整體經驗上,
    就能在訓練中變得更健康、更快樂,
    跑步強化我們的身體,正念則增強我們的心靈。
    ◆利用大腦的「神經可塑性」,透過正念改變大腦結構,產生新的神經傳導路徑,能在跑步當下減少壓力、提振情緒和專注力。
    ◆透過正念能為你的訓練注入覺察力、意向性和目標,不僅擴大有氧運動原本增強腦力的效果,特有的好處是抑制身體發炎性物質、增強免疫力。
    ◆降低DMN(預設網絡模式)活躍度,減少「心神遊蕩」及「消極偏見」等不快樂、沮喪的壓力因素,讓「認知腦」重回主控位置。
    ◆跑步的節奏動作自然會帶你進入更接近正念的狀態,效果超越傳統運動心理學目標設定、視覺化作用、自我對話和思考中斷法等心理技能訓練。
    ◆在運動時維持正念的人能對鍛鍊的情況更滿意,保持「和諧性熱情」(harmonious passion)去享受過程,進而承受得住辛苦的訓練。

    【進入「正念」的練習三步驟:專注-釐清-心流】
    步驟一:專注
    這個步驟是要你集中注意力,在跑步時留意你的周遭環境和身心狀態。
    分別掃描環境、身體和心靈,清楚檢視跑步中的感覺和念頭。

    步驟二:釐清
    以行動為主,有時你要做出必要的調整。
    如果你在步驟一中發現任何下列的情形,問自己問題,辨別是否需要做些改變。
    1.痛苦►►你的不適感是隨著身體運動的感覺而出現,還是因為快要受傷?。
    2.疲累感 ►►你的疲累感是因為「有些精疲力盡」,還是因為過度訓練?
    3.壓力►►讓你感到壓力的究竟是什麼?用覺察力觀察這些想法,並把它們貼上標籤。
    4.自責►►問問為什麼你在審判自己、批評自己?把那些負面的聲音召喚出來,提醒自己你不等同於你的想法。
    5.無聊►►你覺得無聊是因為訓練的內容太缺乏變化嗎?還是純粹只是容易分心?
    6.執著►►你的想法是否固著在某個強烈的渴望上?還是依戀著某個特定的記憶或情緒?
    7.腦力激盪►► 你的心智是否過度運轉,設想著各種解方和打主意?

    步驟三:心流
    若你已經做到前面兩個步驟,並做出適當調整,
    就很容易進入心流,進而專注在你所選擇的心錨上。
    1.選擇心錨:呼吸、雙腳,或任何對你有用的事物。
    2.聚焦在你一吸一吐的呼吸規律上,或者在你一左一右的步伐上。
    3.對你心錨不斷變化的本質感到好奇。
    4.如果你發現自己開始分心,溫柔地把注意力再帶回心錨上,從分心處繼續下去。

    覺察身體需要、聆聽身體訊息的正念跑步,
    是成就許多頂尖運動員最佳表現的要素之一,
    來自26位頂尖跑者的齊聲證明:
    做一個正念跑者,擁抱你的情緒、想法、身體感受與經驗,
    無論是好是壞,你都會感到非常有力量。

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    作者介紹

    麥肯琪.L.哈維

    麥肯琪・L・哈維(Mackenzie L. Havey)
    從事關於耐力運動、身心健康與幸福和冒險旅行為主題的寫作。她的作品散見於《跑者世界》、SELF、Triathlete(鐵人三項)網站、《大西洋》雜誌網站(TheAtlantic.com)、ESPN.com、《戶外》雜誌網站(OutsideOnline.com)等。除了曾完成14次馬拉松比賽及一次鐵人三項比賽外,她也是美國田徑協會認證的教練。她在明尼蘇達大學人體運動學學院體育運動學程擔任講師,且受過正念減壓課程的訓練。大學時期她就讀於聖本篤學院的英文學系,並在明尼蘇達大學主修運動心理學,取得人體運動學碩士學位。她現在與丈夫、女兒和威利(愛犬)住在明尼亞波利斯市。
    網站:MindfulRunningBook.com
    MLHAvey.com

    譯者簡介

    羅嵐

    羅嵐
    自由譯者、vegan(維根主義者),目前就讀於輔大跨文化研究所翻譯學碩士班。譯有多部紀錄片及《圖解分鏡》、《動物素描》二書。譯文賜教信箱:lanecrit@gmail.com

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    詳細資料

    EAN / 9789863775966
    頁數 / 302
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    ‧前言
    ‧導論
    ‧第一章 正念與跑步的科學
    ‧第二章 展開行動:打造真誠的基礎
    ‧第三章 步驟一:專注
    ‧第四章 步驟二:釐清
    ‧第五章 步驟三:心流
    ‧第六章 正念賽跑
    ‧第七章 額外的好處:融合
    ‧第八章 正念的實踐
    ‧致謝
    ‧參考資料
    ‧索引

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    二○一四年十一月二日,第四十四屆的紐約馬拉松比賽,在史坦頓島狂風大作的岸邊,五○八六九位跑者鬧哄哄地站在起跑線處指定的區間內。 參與者來自全世界一三○個國家及全美五十州,是史上最大的馬拉松賽事,一萬名志願者和兩百萬名熱切的觀眾把紐約市的地鐵和街道擠得水洩不通。
    幾天前,一股強烈的北極氣團讓芝加哥和底特律下起了雪,並迅速向東移動,正好趕上了位在新英格蘭州的比賽,這讓原本已相當忙亂的清晨更具挑戰性。隨之而來的,是攝氏四度、以時速四十五英里猛刮的刺骨寒風。
    工作人員拆掉了起點村的招牌和帳篷,把可能被吹飛的東西固定住,志工則緊靠在一起抵擋強風。無情的風勢把選手身上的號碼布和棒球帽猛然吹起,連同比賽日當天各式各樣的垃圾一同捲入空中。
    由於擔心輪椅組選手會被勁風吹翻,主辦單位決定將輪椅和手搖自行車(handcycle)競賽組的起跑線,移至韋拉札諾海峽大橋位於布魯克林的一端,將整趟路程縮短了二三‧二英里。這條連接史坦頓島和布魯克林的雙層結構懸索橋占了賽程最開始約兩英里的路程,由於其跨度長、鄰近開闊海面,橋體特別容易受到強風的影響。與此同時,由於設備不斷遭強風吹倒,紐約市所有電視臺的工作人員也正努力地把錄影畫面傳送到全世界。
    刺骨寒風穿透層層衣服,讓你的骨頭咯咯作響、凍結你的血液、刺傷你的臉龐,以及令你雙眼乾澀不已,無論對跑者、觀眾、媒體、主辦者還是志工而言,這都是個格外難熬的清晨。
    紐約市長白思豪(Bill de Blasio)也到場鼓舞士氣,祝福起跑線上的選手:「所有努力奮鬥到今天的各位,你們就像所有紐約人一樣,這點冷風是阻止不了你們前進的。」
    隨著開賽時間的臨近,緊張的運動員們跳上跳下試圖暖身,卻徒勞無功。他們頭戴羊毛帽,身穿老舊的長袖運動衫,罩著塑膠袋,一旦比賽開始這些衣物就要全部脫掉。
    鳴槍後,領跑者便攻上了橋,但因天候不佳,很快就只能以遠不及平日水準的速度前進。由於隊伍大塞車,中間和後段的選手只好一邊催促著前面數萬名參賽者向前,一邊用蝸牛般的速度緩慢移動。
    橋上,強勁的側風幾乎把跑者的腳捲離地面,將他們吹到一旁。城市街道上,逆風灌進大樓間的通道,讓無論以何種速度邁進的每一步都異常吃力。從史坦頓島經布魯克林、皇后區、布朗克斯,到位於曼哈頓中央公園的終點線,許多人都使盡力氣對抗抽在臉上的陣陣寒風。
    與此同時,時任紐約路跑協會(NYRR)執行長和賽事總監的瑪莉‧威騰柏格(Mary Wittenberg)也在終點線守候了數小時,想辦法保持暖和。威騰柏格自一九九八年上任以來,她已多次站在同樣的地點,也幾乎什麼狀況都見識過。但在二○一四年的終點線,她觀察到一件特別引人注目的事:這不利跑步的天氣似乎把跑者分為截然不同的兩種類型。一種是看起來緊繃痛苦,衝過終點線時面部扭曲,並抱怨跑步過程很不愉快的類型;另一種則是看起來很放鬆、精神抖擻且不受天候所干擾的類型,他們高舉雙臂,被寒風刮傷的臉頰上堆滿笑容。
    「我心想,這個對比未免太強烈了,怎麼可能會出現兩種截然不同的體驗?」 最近威騰柏格在位於紐約市的辦公室這樣告訴我,她目前是理查‧布蘭森(Richard Branson)「維珍體育」(Virgin Sport)的執行長。她的見解如下:

    「我很確定比較擔心時間、憂慮天候的跑者在寒風中會更加緊繃,而且一路上都在與之對抗,至於其他選手——以各種配速,甚至包括很多速度快的跑者——只是專注在享受這段橫跨紐約之旅。只要保持輕鬆,跑者似乎就沒怎麼受到寒風的折磨。」

    跑步和生活中的許多情況一樣,你愈努力地試圖透過意志力去完成某件事,反倒愈難達成。在劣勢中,我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇,而非抱持敏銳的覺知和直觀力,在身體、大腦與環境整體互動的星系中,從容地航行。儘管膽量、強悍性格與蠻勇並非毫無用處,但由於我們與內在如此失去連結,最後總不加區別地使用這些技巧;我們已經失去身心靈同步的整合能力。
    我從威騰柏格故事裡那些過度緊張的跑者中看見自己。我也曾是只專注在最終目標的運動員,幾乎完全沒注意自己的身心在抵達終點前的路途中經歷了什麼。這不僅導致過度訓練而受傷,也意味著當我跑步時,我那缺乏控管的心想用快到致命的速度前進,並任由擔憂和雜念毫無必要地反覆出現。我的目光總是鎖定在地平線上那清楚的目標,但我的每日訓練有時卻更像是相片中的動態影像,匆促慌亂,邊緣模糊且難以辨識。

    ***
    從小到大每年秋天,我都會和父親在我們的家鄉明尼蘇達州明尼亞波利斯市,一起觀看雙子城馬拉松比賽。我們會在十月的第一個星期天把自己裹得嚴嚴實實,到家附近的加油站購買熱巧克力和糖霜甜甜圈,再到我們最愛的地點為沿著明尼哈哈溪跑步的選手歡呼。這條溪流經城市的南側,最後進入密西西比河。我們每年的據點都是在某棟民宅附近,屋主會在院子裡架好巨無霸喇叭,播放震耳欲聾的歡樂音樂為選手加油。我們會坐著聊天、吃東西,和跑者們擊掌。當時年幼的我總是等不及有一天能親自參加比賽,在那條路邊,我就已經開始為跑步深深著迷。
    一開始會去跑步,只因為那是我喜歡做的事。新鮮的空氣和行動的自由吸引我從事這項運動,但正是這種把自己從舒適圈稍微拉出來的感覺,讓我不斷地回來。跑步讓我把生命發揮得淋漓盡致,其他事完全無法比擬。也因為這個緣故,我後來成為一名記者,並以報導耐力運動為主。我並不只是想記錄下自己的里程數,我還想知道其他跑者的跑步動機,並與讀者分享他們對這簡單運動的熱情。
    多年後,我在研究所攻讀體育與運動心理學的碩士學位,埋頭鑽研運動員如何因某種活動喪失了意義,或偏離了他們內在的目的而感到倦怠。我了解到,如果我們太過執著於最終目標,導致不再全心全意享受追尋的過程,那麼愉悅感就會消失,表現也會不如預期。我認為我本身大概不失為一個好例子。
    當時我的工作清單頭兩項,是準備我的碩士論文口試,以及為波士頓馬拉松受訓。由於全心投入這兩件事,我幾乎完全沒注意到自己的壓力驟升。我一路上都在強迫、驅使自己勉力而為,幾乎沒有喘息的時間。跑步原本是我紓解生活中壓力的方式——畢竟我不是和別人,而是在和自己競爭——但不知何故,跑步卻成了造成壓力的原因。
    我知道,如果我回到跑步的基本面,就會變成比較快樂、健康的跑者。就這樣,我的正念跑步練習開始了,不過當時我還沒這樣稱呼它。就定義而言,正念(mindfulness)是指以不帶批判的方式對當下的身體、心靈和環境保持覺察。正念跑步是一種禪修運動,一個讓你在跑步時以更大覺察力安住當下的訓練過程。正念教導你用增上意(superior intention)去擁抱體驗,並在需要時提供你調適的能動性。
    當我把正念運用在跑步上,我發現了一些立竿見影的益處。只要注意到進入我意識的想法和情緒,就能讓我的身體和頭腦自然地放鬆下來。我也能更好地對身體暗示做出反應,例如知道我的腿是否運動過量了,或者我是否在忙碌的一週後已經累壞了。這表示我受傷的狀況會更少,訓練方式變得更聰明,而非更辛苦。每天晨跑時,我也開始欣賞住家附近湖上的燦爛日出。這樣的景色以前都在嗎?
    或許最棒的一點是,我在正念跑步訓練中獲得了許多靜心和專注的成果,並影響了我往後的人生。我能更駕輕就熟地專注在工作上,且能愈來愈從容地面對生命中的挑戰。

    ***
    儘管我對任何新潮事物——能量漩渦、算命、宇宙水晶等——都抱持著合理的懷疑態度,但最近我把靜坐冥想納入了我的例行訓練。我的丈夫傑森,和我的工作都很忙碌,家裡還有一個小女兒要照顧,我沒辦法再像以前那樣進行大量的正念跑步,所以我尋求另一種能幫我紓壓且培養正念狀態的活動。
    我最主要的障礙,是難以改變因對傳統禪修不夠了解而產生的刻板印象。不知為何,我的記憶中就是無法抹去《王牌威龍2:非洲大瘋狂》(Ace Ventura: When Nature Calls)愚蠢的開場片頭——金凱瑞飾演的角色艾斯‧范杜拉(Ace Ventura)在青藏高原邊境的喜馬拉雅修行處坐禪,身邊圍繞著幾隻猴子、一匹駱馬、一頭獅子和一隻獵鷹。他身披袈裟、戴著黃色形似雞冠的法帽,看起來就像個高大的莫霍克人(不過,現在我知道那是藏傳佛教的傳統服裝)。他說要達到「無所不在之超級銀河的合一狀態」,並取得「精神成就的金牌」。我甚至都沒看過整部電影,但不知何故,這部一九九五年尷尬搞笑片中的一幕,竟如此深植在我腦海中。
    我把這些畫面放到一旁,下載了幾個不同的禪修導引應用程式,試著每隔一天花幾分鐘時間靜坐。我發現與其說這是一種深奧的精神行動,不如說是一種智力鍛鍊,因此我最後決定堅持下去。在找不出時間跑步的日子裡,我通常會花十分鐘靜坐,做幾次深呼吸,聆聽禪修的導引。
    我在這些短暫的靜坐中獲益良多,因此決定去上正念減壓課程(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),這是由麻州大學醫學院「正念醫療健康中心」的創始人暨執行長喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所設計的訓練課程,位於波士頓市區外。這套課程已受到安德森‧古柏(Anderson Cooper)和歐普拉(Opera)等所有人的讚揚,所以我想這理由應該足以說服我去嘗試一下了。不過即便如此,對禪修先入為主的觀念還是讓我擔心,會不會這八週下來我只不過是和一群彷彿在催眠狀態的苦行者一起做蓮花座盤腿和聽排笛樂曲而已。
    結果這門課完全沒有出現可疑的音樂、焚香或祝禱之類的東西。我們的導師泰瑞‧皮爾森(Terry Pearson)是正念靜觀專家,她曾與卡巴金一起修習正念課程,是一位有數十年臨床經驗的藥劑師,同時也擁有商業管理碩士學位。二十多年前她在駐辛巴威的「和平工作團」(Peace Corps)服務時就開始練習禪修,並進行過幾項由美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)資助的臨床研究計畫,測量正念減壓課程的效果。巧的是,我發現她也是個熱衷跑步的人,而且把正念應用在跑步訓練上。這門課程有十二人,包括幾位學校教師、一位大學教授、一位足球教練、一名律師、一名大學行政人員,以及一名企業採購人員。
    第一天,皮爾森女士拿出了一個雪花玻璃球,然後把它倒過來放。雪花飄往每個方向,遮蔽了站在中間的米妮老鼠。她說這些雪花代表了時常在我們心中掀起風暴的思緒與情緒。我很能感同身受,尤其是那些無法出去跑步的日子。
    「雪花沉到底部時,就是心思變得較平靜的時候,此時你看事情才能看得更清楚,也才能沉著鎮靜,做出較好的決定。」她說。
    接下來的八週課程進一步增強了我的當下覺察和專注的能力。我發現不會再這麼容易陷入自己神經質的負面思緒中,反芻過去不好的經驗或操煩未來。大多數時候,我在跑步時能單純地專注在呼吸和步伐的節奏上,並能接納某些感到不適甚至痛苦的時刻。這讓我變成一個更快樂、更健康的跑者,也成為一個整體來說更覺醒的人。
    無論你是全然的新手還是馬拉松老手,正念跑步的美妙之處在於,當你的腦袋處於「自動駕駛模式」時,也能注意是否被思緒和情緒淹沒。它能將你從肩膀緊繃、下巴緊縮、步伐急促,每一步都在與寒風對抗的跑者,變成無論天候如何不佳,都能在強風中挺進,一隻腳往另一隻腳前跨出,輕鬆而愉悅地呈現出最佳狀態的跑者。

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