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彈力帶太極:塑身、防身、防肌少,三效合一生活化(收錄實際操作QR Code影片)

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    內容簡介  |   作者介紹  |   目錄  |     |   內容試閱  |   同類推薦   |  購物說明

    內容簡介

    當風靡全球的「彈力帶」遇上博大精深的「太極」,
    這美好的中西碰撞結合成時下正夯的「彈力帶太極」,
    將帶給你前所未有在瘦身雕塑、健身防身、防肌少等多方面的全新體驗。

    在疫情嚴峻的此刻,如何居家利用有效的方法,提升免疫力,強肺健體,尤其重要!
    據國際醫學期刊發表的研究報導:
    太極拳對COPD(慢性阻塞性肺病)的康復,有正面幫助!
    市面上獨創,同時也是唯一一本,太極結合彈力帶的實體操作書,應運而生。

    全書融合東西方研究,完美結合運動理論與實務操作,
    輕鬆入門好上手,最能高度發揮生活綜效,
    達到塑身、防身、防肌少,三效合一生活化的健身養生目的。
    尤其,正值新型冠狀病毒肺炎肆虐,最佳的病毒解藥就是「免疫力」!
    只要一條彈力帶,結合零基礎好入門的太極養生拳法,
    跟著本書及教學影片,不必外出擔心群聚風險,
    在家就能健身、強身,提升滿滿的保護力。

    ★適用對象:
    1. 零基礎者:
    ˙女人可瘦身塑身、保持身材、增加自我保護能力
    ˙男人欲強身健體,練就健美體型、提升防禦機制
    ˙長者能鍛鍊身體、預防骨鬆及肌少,延年益壽
    2. 進階者:
    已有太極拳基礎者,可因彈力帶這極好的教學與習練輔具,
    助達學習太極拳更高境界。

    【本書特色】
    ◎第一本結合彈力帶與太極的養生、保健、塑身、防身書。
    ◎集結數位資深作者群、顧問(審定者)數十年的研究與經驗分享。
    ◎全書收錄最好入門的彈力帶太極招式分解動作及實際操作QR CODE影片,
    零基礎也能跟著影片即時看、隨處學。
    ◎具體傳授太極如何影響平時行為舉止及落實在生活作息中。

    【本書重點】
    ★全書所有的招式及動作,都有照片動作分解以及影片示範教學,零基礎、輕鬆學★

    ▍彈力帶應用模式
    彈力帶的運用方式幾乎沒有止盡,有效應用彈力帶,即能輕鬆達養生、健康目的。
    其功效:
    ˙穩定肌力,矯正軀幹
    ˙平衡肌肉控制力道
    ˙消除肩頸筋膜沾黏,降低肩膀左右歪斜
    ˙改善血液循環與新陳代謝
    ˙順暢淋巴、增加瘦身速度
    ˙胸背骨骼正確安置,減緩酸痛
    ˙矯正駝背及骨盆歪斜
    ˙穩定上半身、放鬆脊椎
    ˙強化下肢力量、雕塑手臂
    ˙預防五十肩、強化腰腹肌力、瘦腰腹
    ˙增強二頭肌鍛鍊、加強背肌力量
    ˙瘦小腿肚,改善蘿蔔腿

    ▍太極熱身七大基本動作
    太極的熱身除了是讓身體暖和,能夠適應激烈活動,預防或減少運動傷害外,更重視的是要有綜效,所以即使只是熱身運動,動作上仍有攻防意念。
    其功效:
    ˙放鬆肩胛與胯部,做到陰陽分清
    ˙練矢狀面的起落,體驗太極返璞歸真的奧妙精髓
    ˙練習應對前方擊來狀況
    ˙練習應對後方擊來狀況
    ˙練習有人從前方拉踩或突然從方撞擊時的因應措施

    ▍彈力帶太極18式
    太極拳「鬆」X彈力帶「阻力功能」,是天作之合。
    功效:
    ˙強身健體、養生塑身
    ˙守與攻之間,能兼顧效果、效率與效能,達防身、保護作用
    ˙訓練身體反應、對外在環境任何輕微的改變,能有更靈敏的覺察
    ˙鍛鍊肌肉、強健骨骼、強壯關節,預防骨鬆及肌少症。

    ▍生活化太極的綜效詳解
    太極拳與其他運動或武術很大的不同點是,可以落實在日常生活上來獲得進步。
    應用在生活上的益處包括:透過放鬆與有效的動作,提升生活品質;同時對於學習時間有限、非職業太極選手而言,對於太極拳藝的提升極有幫助。
    ˙太極VS身體知覺:讓頭、舌、肺、肩……等身體器官能合理運作,充分知覺自己的身體
    ˙太極VS行為舉止:調整坐、站、走、蹲、臥的姿勢
    ˙太極VS生活日常:影響食、衣、住、行、育、樂及社交

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    作者介紹

    楊典岳、鄧秀娟(JoJo)、沈大白

    ■楊典岳
    習楊家老架太極近二十年,專擅拳、棒、棍、劍、槍、扇,左手刀、推手等武藝,2019中華世界楊太極武藝全國錦標賽太極拳架個人組冠軍。

    ■鄧秀娟(JoJo)
    幼教老師,AFAA國際健身有氧舞蹈教練,東吳大學推廣部彈力帶太極老師,中正老人服務暨日間照顧中心有氧太極老師,彈力帶太極協會秘書長。

    ■沈大白
    東吳大學會計系教授,霹靂國際多媒體獨立董事,傅明太極拳協會成員,長年研究太極教材教法,著有太極傘—武與舞的本體覺Power,策略風險管理與太極拳理應用。

    【審訂者簡介】
    ■張耀庭
    中正大學物理碩士,師範大學體育系運動生物力學博士,論文鑽研太極拳,另有多篇太極拳專業研究發表於國內外國際學術期刊,於師範大學,陽明大學與清華大學,教授太極拳正式學分課程。

    ■林銘遠
    守護天使管理顧問股份有限公司總經理,修煉太極拳三十餘年,包括楊氏太極武藝、陳氏太極拳(一、二路)、趙堡架、鄭子太極、太極推手大捋與散手、及太極導引等。曾獲太極競賽金、銀、銅牌諸多獎項與擔任國際錦標賽之裁判。

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    詳細資料

    EAN / 9789869869034
    頁數 / 160
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    第一章 彈力帶與太極的美好邂逅
    ◆CP值最高的運動
    ◆彈力帶簡史
    ◆太極拳與彈力帶結合的化學效應

    第二章 百變彈力帶
    ◆應用彈力帶的練習要點
    ◆彈力帶的應用模式

    第三章 熱身不只是熱身
    ◆無人似有人,靈活的攻防練習
    ◆熱身基本動作(起落運動)

    第四章 彈力帶太極十八式
    ◆習練太極拳基本要求
    ◆彈力帶太極十八式(勢)
     (守攻合一陰陽相濟)
    ◆乘著想像的翅膀:十八式的各種變化
    ◆如何辨認太極拳與太極操 – 檢查與驗證
    ◆小貼士-彈力帶應用於防身的簡單介紹

    第五章 太極拳的祕密武器
    ◆太極拳知名的世紀大戰
    ◆推手與實際打架的區別:推手、揉手與散手
    ◆太極氣功
    ◆習練太極拳最重要的祕密武器與最易含混的誤區 – 鬆
    ◆習練太極放鬆的好撇步

    第六章 生活化太極拳的綜效(Synergy)
    ◆常見對於身體知覺上容易混淆的誤區
    ◆太極VS行為舉止
    ◆太極VS生活日常
    ◆太極拳的未來發展

    附錄
    ◆主要參考文獻

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    ◆彈力帶太極的高度綜效

    太極拳與彈力帶都是歷史挺悠久的運動,較可惜的是,因為它們都不是那麼的容易學得透徹(所謂易學難精),或是並沒有相當程度的被商業化,所以知道或學習的人雖多,深入的人卻挺少。
    太極拳雖然是在國內相當普遍的運動,但是絕大部分的學員學完一些動作,就覺得已經學完學會太極拳了,這就好像是入寶山卻只挑了塊一般的石頭,頗為可惜。更多人的想法是太極主要只合適於老年人的運動,年輕人並不適合,這也是相當程度的誤解。另一方面,傳統武術在擂台上屢屢敗給格鬥搏擊,讓太極拳本來防身護身的功能也蒙上些陰影。
    至於彈力帶運動,它的CP值極高,又有各種變化應用可以練習,雖然許多學術研究發現,其效果不會差於其他昂貴的器械,但同樣因為從商人的角度而言,販售利潤不高,也就不如其他健身甚至重訓器材受到更多的推廣。
    本書作者群與顧問們在偶然機會發現,彈力帶與太極的有效互補與結合,能高度發揮綜效,經由許多理論研究與實務操作實驗,推出本書。也希望提供更好的身心運動模式。我們雖然多半在運動產業只是業餘,但是花在研習彈力帶及太極的時間與金錢,可能還超過各別的職業生涯專長。
    現代是個知識跨領域整合的社會,本書作者群與顧問們的專長包括了運動理論與實務的探討,也針對不同東西方相關流派的研習,希望能將每位都幾乎數十年來鑽研的經驗分享出來,提供讀者一個全新的學習空間。
    今年剛好是百年僅見的COVID-19(新型冠狀病毒肺炎)肆虐期,更期望讀者能經由本書許多身心動作建議,來提升自己的體能與免疫力!

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    內容試閱

    ◆ 坐、站、走、蹲、臥的調整

    1. 坐
    首先坐要坐在坐骨上,練太極拳要注意坐胯,也是一樣的意思。當然虛靈頂勁,全身鬆開也是一樣要注意的,有時即使背靠著椅背,要讓腰能貼著椅背(或許加個墊子之類),胸部打開,也不要讓薦椎來支撐上半身,腳最好能著地也分攤身體的重量。太極拳有要求涵胸,但主要是鬆開胸部,不要造成駝背圓肩。此外,端正著坐左右對稱說來容易,而照過大頭照的都會知道,攝影師一定會發現我們總是有些歪斜的地方。

    2. 站
    站的時候不用像有的模特兒要求後腦,後背,後臀與腳跟成一直線,但因為每個人體型厚薄都不相同,這樣的要求並不健康。主要是讓骨盆能夠適當的支撐好胸肋骨,至於骨盆後傾或是過於前傾都不適當。基本上還是虛靈頂勁,全身鬆開(包括立體的3D方向)。膝蓋對腳尖,全身重量較能平均分布在腳底(包括腳趾),如果足弓凹陷可適當的五趾抓地(只是意念不要用力),大趾在平衡上有重要角色。雙腿打開大些固然有助平衡,但與人體結構會有所偏差或是容易削弱內足弓。我們寧可把站立當作一種持續穩定的動作,感受身體內在的流動,而不只是一個不動的姿勢而已。

    至於由坐到站,一般是頭有向上向前的意念,髖骨放鬆上身前傾,重心移到腳底,透過自然的反作用力,身體就輕鬆站立不必費力,要注意上身包括背部仍是鬆開的。偶爾也可以試試不用前傾靠臀部大腿力量直直起身,感覺體會不同的施力方式。至於由站到坐,也是可以試著虛靈頂勁讓頭的意念向上向前,然後為了平衡,身體不想向前傾倒,於是放鬆髖關節,臀部向後就自然隨著地心引力坐下來。易犯的錯誤是快碰到椅子上時,跳過大腿底部接觸椅面就直接臀部掉下去了。

    3. 走
    站立時,如果同樣的虛靈頂勁讓頭的意念向上向前,如果不是靠臀部後落維持平衡,另一種平衡方式是一腳向前踏出,再配合些慣性,就開始走了,動步時也盡量由骨盆與襠部來帶動腿的動作。此外,也不要忽略前腳踏出時腳跟要先著地,像滾輪一樣的滾到腳趾,然後後腳要抬起來時,後腳五根腳趾(包括小趾),也要能充分地都能夠撐著地面。

    4. 蹲
    同樣的,由站到蹲,也要由髖關節發動而不是由膝關節發動,因為神經有記憶,會讓先啟動的肌肉吃力較多;此外,膝要在腳掌上方。至於蹲低時要「收尾閭」還是「長強穴外翻」,各有其理論。無獨有偶的,在運動學的研究,對於進行深蹲時,是否應該持續向前翻轉骨盆還是容許有屁股眨眼(Butt Wink),也有不同說法,後者時,臀大肌較易出力,但是腰椎的過於或突然彎曲容易受傷,所以是一種權衡;而從安全的角度來說,還是要盡量放鬆,不要刻意做些身體無法承受的動作。

    5. 臥
    躺臥時一般都覺得是最放鬆的時候,但其實全身還有很多可以更加放鬆與鬆開的空間。如果不是那麼快需要睡著,可以練習先採用半仰臥式(Semi-Supine)平躺著向上,頭稍墊高些,兩膝彎曲(意念向上),腳底貼著床(體會腳底摩擦力),這樣的姿勢使用最少的力量,但仍能放鬆最重要的脊椎相關部位,讓頸部背部向各方面放鬆延伸,而可能將這樣的身體感覺記憶保持延續到起床後的活動,不過,這種練習並不是為了要睡覺而進行的。若是準備就寢了,太極張三丰的祖師陳摶老祖號「希夷先生」(「夷」指視而不見,「希」指聽而不聞),最早傳了「睡功」,重點一開始在「心息相依」與「根蒂相連」。
    「心息相依」的位置是指鼻孔出口,人中前面的虛空小球處,注意力就聚焦在這範圍內。意內守「身外虛空」之虛境,目內照「身外虛空」中呼吸來往之氣,耳內聽「身外虛空」中呼吸之細聲。意守、目照、耳聽,三位一體,俱屬於心;「身外虛空」中往來的呼吸,謂之息。要注意不要刻意去控制影響呼吸,而是關照著就好。
    所謂「根蒂相連」,其丹田為根,鼻為蒂,行氣時,鼻至丹田,上下相連,息息相應,也是順其自然勿忘勿助。起床的時候,一般如果躺著直接太快抬頭起身,對於腰椎容易損傷或是對心血管疾病者不利。最好要先側身,再用手撐,借重槓桿原理緩慢起來。

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