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健身從深蹲開始

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    內容簡介

    深蹲是塑身、減重、重訓之王

    臀緊實,腿有力,膝蓋強健

    做這個就夠了!



    「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練

    10大深蹲重訓全圖解



    減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作=深蹲

    把深蹲學好練好,所有健身動作輕鬆上手

    游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海,運動場叱吒風雲



    專業教練健美女大生為健身初學者量身打造:



    拆解步驟與細節,做正確不會痛的深蹲

    找到適合自己的深蹲站距與範圍

    維持健康、增肌、減脂,該怎麼練

    安排會進步、符合身體強度的練習課表

    享受新手甜蜜期,穩定打好進階的基礎

    破除人云亦云的迷思,傳授良好的運動觀念



    從初階到進階,從徒手到負重

    提升體能與體態,打造你夢想的好身材、好肌力



    基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 = 正確健身觀念一次學會

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    作者介紹

    健美女大生

    台灣大學材料碩士畢業,前台積電半導體工程師。曾因為膝傷開刀,復健時接觸了健身,靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋,從此將健身視為志業,為實現理想辭去高薪工作,全心投入健身教練一職。
    深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益,經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。靠著從小由媽媽淬煉出一手流利的文筆,碩士班訓練出的資訊統整與思辨能力,加上推廣健身的滿腔熱情,把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章,讓讀者深深受益。

    教練證照與認證:
    Precision Nutrition Level 1, 2 Certified Coach(2017)
    亞洲教練科學會肌力與體能B級教練(2015)
    中華民國運動教練學會肌力與體能丙級教練(2015)
    中華民國健力協會C級教練(2015)
    Power Plate認證
    Thump Boxing澳洲體適能拳擊教練(2015)
    ViPR國際教練認證(2014)
    社團法人中華民國軟組織鬆動協會基礎泡棉滾筒運動認證
    TRX STC個人懸吊訓練師(2014)
    M.E.T.動作效率訓練認證(2013)
    AFAA美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問(2012)
    中華全民運動健康管理協會C級健身體適能教練

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    各界推薦

    大學時接觸到健美女大生的部落格,解開許多困惑與焦慮,從此一試成主顧。頭腦好、心地好、身材好,女性健身請認明健美女大生!——文山深蹲青年苗博雅



    其實我踏入舉重訓練的第一步也是從深蹲開始,深蹲看起來不難,但做起來卻是很多學問,一個小錯誤都容易造成運動傷害,這本書真的很棒,寫得詳細又淺顯易懂,推薦給想健身的每一個初學者,跟著健美女大生的介紹與分解動作,一定能體驗深蹲改變身體帶來的好處。——奧運舉重金牌許淑淨



    細膩:這本書詳細的介紹了訓練中所需要補強的弱環節。

    精緻:這本書告訴我們訓練中動作的質量大於重量。

    專業:這本書教育我們平常艱深的名詞而簡單生活化。

    強力推薦健身愛好者必讀的書籍,讓你學習運動易上手,品嚐專業不嗜睡的好書。——健身狂Sally



    如果要我推薦女教練,我總是第一個想到健美女大生,因為除了專業跟細心外,我知道她不會只看到動作,會看到動作之於此個案對於生活甚至對於生命的影響。——尼西健康小學堂共同創辦人張保惠

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    詳細資料

    EAN / 9789864774678
    頁數 / 168
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    前言

    本書可以讓你學到……

    1. 一定要做深蹲的7個理由

    2. 第一次深蹲就上手——基本姿勢

      徒手深蹲

      深蹲常見的錯誤姿勢

      不同程度的深蹲範圍:暫停式深蹲

      深蹲常見的迷思

    3. 正確深蹲這樣練——動作學習25宮格

      高腳杯深蹲

      動作學習如何從零到一

      常見問題

    4. 安排練習課表

      為什麼需要練習課表?

      排課表的原則

      課表安排攻略

      第一次練習

      常見問題

      練習記錄表

    5. 你的訓練目標與計畫

      你想達到的目標

      三個目標可以一次達成?

      三種訓練計畫

     維持健康訓練計畫(無限期)

     增肌型訓練計畫(三個月)

     減脂型訓練計畫(三個月)

    6. 熱身

    7. 完全深蹲挑戰,開始!

      動作強度與技巧

      調整難易度

     

         主要動作

     高腳杯深蹲Goblet Squat

     如何起槓鈴

     槓鈴深蹲Barbell Back Squat

     後腳抬高深蹲Rear Leg Elevated Split Squat

     後腳點地單腳深蹲Toe Tap Single Leg Squat

     側蹲Lateral Squat

     啞鈴借力推深蹲Dumbbell Thruster

     弓箭步蹲Lunge

     登階Step Up

     

         輔助動作

     單腳硬舉Single Leg Deadlift

     橋式Bridge

     盪壺Kettlebell Swing

      常見問題

    8. 重量器材

    謝詞

    附錄

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    "大學時接觸到健美女大生的部落格,解開許多困惑與焦慮,從此一試成主顧。頭腦好、心地好、身材好,女性健身請認明健美女大生!——文山深蹲青年苗博雅



    其實我踏入舉重訓練的第一步也是從深蹲開始,深蹲看起來不難,但做起來卻是很多學問,一個小錯誤都容易造成運動傷害,這本書真的很棒,寫得詳細又淺顯易懂,推薦給想健身的每一個初學者,跟著健美女大生的介紹與分解動作,一定能體驗深蹲改變身體帶來的好處。——奧運舉重金牌許淑淨



    細膩:這本書詳細的介紹了訓練中所需要補強的弱環節。

    精緻:這本書告訴我們訓練中動作的質量大於重量。

    專業:這本書教育我們平常艱深的名詞而簡單生活化。

    強力推薦健身愛好者必讀的書籍,讓你學習運動易上手,品嚐專業不嗜睡的好書。——健身狂Sally



    如果要我推薦女教練,我總是第一個想到健美女大生,因為除了專業跟細心外,我知道她不會只看到動作,會看到動作之於此個案對於生活甚至對於生命的影響。——尼西健康小學堂共同創辦人張保惠

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    內容試閱

    本書可以讓你學到……
    了解正確深蹲動作,找到屬於你個人的正確動作。
    真正實用的動作學習進程,而不是看完還是不會做的「人體動作展示」。
    了解如何編排一個讓自己進步的訓練課表。「動作我都會,可是我還是不知道怎樣練」是最多健身學習者的心聲,原因在於多數人忽略了「學會動作」只是往成效邁進的第一步而已。本書除了教你動作,也會告訴你如何應用這些動作,達到你一開始想要學深蹲的目標。
    破除沒有科學根據的健身迷思與謠言。健身市場充斥許多矛盾的聲稱,讓羽翼未豐的健身者的學習路布滿荊棘。女大生不打誑語,只告訴你想要成果必須知道的事。
    讓健身豐富你的生活,不是被健身綁架。不必為了無法持續的魔鬼計畫而浪費時間。
    從「已經很好」進步到「好上加好」!
    但是……
    不保證深蹲相關知識不會變。這本書收集了我累積的教學經驗加上最新的運動與人體研究,然而運動科學是非常年輕的一門科學,未知的太多(也因此,你會感到困惑是非常正常的),已知的仍不足以集大成。最好的應對方式就是保持開放的心胸,不斷精進自己。
    不保證再也不需要教練指導。動作學習是一種「使用身體的技術」,同時需要知識與實作。本書給你實作需要的知識,然而在某些情況下你會需要更多引導,請為自己找個有耐心、具備知識與實作能力,並具備教學能力的教練,幫你更上一層樓。
    不保證可以參加深蹲相關比賽,例如舉重與健力。雖然深蹲理論與原理都一樣,但是參加比賽需要強烈的動機、大量訓練、疲勞與傷害控管、經驗累積,以及時間。你需要的可能不只這本書。但,如果這真的是你的志向,本書可以做為一個起點。

    一定要做深蹲的7個理由
    健身能做的動作不少,為什麼深蹲特別重要?因為深蹲相較於其他動作,有更多的不可取代性:
    (1-7數字要大一些,另選一種字型)
    1 深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看,你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作?人類是直立的動物,一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。

    2 深蹲動全身。乍看之下,深蹲是一個練腿的動作,但事實上,做得正確且循序漸進練習再加上重量,上半身最重要的肌肉群會一起參與協調,包括了腹肌與背肌。也就是說,深蹲是一種訓練到全身的高效率動作,不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。

    3 深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。越大的重量,意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力,身體所有機能(全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化)會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練,很難得到這種全方面強化的效果。

    4 深蹲促進循環與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間,血壓是最大的,等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時,壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮,可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟,減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善,你會變得更有活力,也比較不容易累。

    5 深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說,比起其他上半身的動作,深蹲可以給予體能最大的挑戰,消耗最多的熱量。此外,肌肉量越高,基礎代謝率(BMR,身體靜止時所需消耗的基礎熱量)就越高,訓練到的肌肉越多,越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗,深蹲絕對是你不能錯過的動作。

    6 深蹲預防膝蓋傷害。根據美國肌力與體能協會(NSCA)的研究,有越來越多證據顯示,早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的(可能因為研究人員多來自醫療領域,接觸到的患者都是已經受傷的人)。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害,更可能因為正確的動作模式與肌肉施力,降低未來膝蓋受傷的風險。

    7 深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎,讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛,而腰椎與膝蓋,可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。

    我要先深入分析深蹲動作的細節。如果你對深蹲完全沒概念或沒做過,這裡教的知識可以讓你馬上上手!如果你做過深蹲,但是遇到阻礙(例如膝蓋不舒服、腰痠背痛、抓不到重心等等),看完這章就可以找出原因,突破目前的困境。
    地基不穩,房子就蓋不起來;深蹲也是。越靠近地板的關節,對深蹲動作的影響越大。因此我會從深蹲的地基,「腳掌的重心分布與兩腳站距」開始分析,然後到膝蓋、髖關節、骨盆、腰椎。一步一步往上,最終幫你找到一個正確而且適合你的深蹲姿勢:
    正確的姿勢:
    沒有系統性傷害的姿勢,才能在經年累月反覆練習之後,達到訓練肌肉的效果,而且不會對關節造成多餘的損害。
    適合你的姿勢:
    即使遵循同一套動作教學做出來的「正確姿勢」,每個人看起來還是會有些微差異。因為每個人身體的基本零件雖然相同,零件規格卻會有出入。例如:我跟你都有大腿骨,以及大腿骨連接到骨盆的髖關節,但因為我們大腿骨的長度不一樣,髖關節的方向、凹槽深度與口徑不一樣,導致我們不會有一模一樣的深蹲雙腳站距。
    因此,我們要聚焦在找到適合你的正確姿勢。
    腳掌重心
    把腳底翻過來,你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時,整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上,腳趾則輕貼地面,不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳(如果會的話,代表你的重心太前面了,可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒)。一個穩定的深蹲動作裡,腳掌這三個點都不會離開地面。
    腳踝
    深蹲還不夠熟練時,重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去,使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內),連帶造成往上的所有關節排列出現問題(想像地基不穩時,房子就東倒西歪)。因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
    膝蓋與站距
    每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導,但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定(第1點)以及脊椎中立(第4點)。多數人適合的站距,會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試,並且逐步調整,直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。

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