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我的第一本肌肉鍛鍊書:韓國健美女王教你從XL變S,每天8個動作,2周小1號!

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    內容簡介  |   作者介紹  |   目錄  |     |   內容試閱  |   同類推薦   |  購物說明

    內容簡介

    瘦要瘦得有肌肉!有肌肉的女人更性感!
    韓國最驚人的「逆天奇蹟」健美女王李弦峨出書了!
    一上市即攻佔「肌肉鍛鍊瘦身書暢銷榜」TOP3!

    別懷疑!
    她已經55歲,卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材!
    現在,她要現身說法、親自示範告訴你:
    不必挨餓、不用器材!
    1天只要8個居家肌力運動,就能練出一身傲人曲線!

    上從鎖骨、肩膀到手臂,下從腰腹、臀部到大腿,
    想瘦哪裡?就練哪裡!
    保證「2周Size小1號」是事實,絕不是口號!

    本書特色
    ◎「身材差、沒自信」,這可能是許多女人心中的「痛」!就算有心改造自己,但往往又因為用錯方法、成效不佳,導致最後整個人乾脆----「自我放棄」!“妳”是不是也屬於這樣的「死心一族」?

    ◎現在,請妳先把自卑自憐、自暴自棄通通放到一邊,因為,曾經跟妳有過一樣「心情」與「身材」的「韓國最美歐巴桑」李弦峨,將透過本書讓妳看見:「只要做對運動,大媽也能變身令人血脈賁張的超辣女神」!

    ◎在韓國,現在只要提到「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」「主婦健美選手」……,大家就會直覺聯想「逆天奇蹟李弦峨」,因為~她凹凸有致的緊實身材實在太讓人印象深刻了!根本沒有辦法相信,她竟然已經是「一個33歲、一個25歲的兩個兒子的媽」!
    許多人都會問她:妳能擁有姣好身材的祕訣是什麼?
    而她的答案,永遠只有一個,那就是:「我的祕訣就是做肌肉運動!」

    ◎沒錯,就是靠著一套自己研發、「在家就能做的肌肉鍛鍊運動計劃」,她走過人生低潮期,不僅在年近半百的時候重拾美貌、達成「健美女王」的夢想,更因此擺脫憂鬱症、重拾健康與青春!

    ◎現在,只要翻開本書跟著李弦峨一起做,就能創造屬於”妳的奇蹟"!

    特色1:只要2星期!健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」,讓妳身型小一號!
    肌力訓練已經是公認雕塑身材最有效的運動,而且肌肉量高,即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪!比起「有動才有效」的有氧運動更有用!本書首度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」,再搭配私房低鹽、低油菜單,只要短短2周,就能讓妳的Size「從XL變L、從L變M、從M變S!」

    特色2:鍛鍊最精準!利用「部位別小肌肉」打造黃金S曲線,絕對不會瘦得軟趴趴!
    別以為「瘦就是美」,現在可不流行「肉鬆瘦」!因為毫無肌肉、軟趴趴的瘦下來,其實一點也不健康,不僅毫無身材曲線,也很容易再度復胖!本書與世界瘦身潮流同步,針對「各部位小肌肉」設計出最有效的鍛鍊動作,從鎖骨、肩膀、手臂,到腹部、臀部、大腿,都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑,打造出結合「力與美」的黃金曲線!

    特色3:方法超簡單!每天只要8個動作,不需器材、效果最優!隨時隨地都能做!
    有效的運動不必多,只要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果,就能快速健康瘦!本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情,所以開發出這套「在家就能做」的肌肉鍛鍊運動,包括在客廳看電視、在廚房做家事、在臥室床上都可以練,甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以,只要妳願意,隨時隨地都可以開始妳的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」,每天只要8個動作,2個星期就能看到驚人成果!

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    作者介紹

    李弦峨

    李弦峨
    ‧原本只是個全職家庭主婦,到了44歲時才正式開始做運動,卻180度轉變了自己的生活,現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。
    ‧自2008年起開始參加健美大賽,至今已獲得了21個獎項和獎盃,包括:第一次參加韓國先生&小姐健美大賽時就獲得了冠軍;2010年文化部長官盃獲得了冠軍;2011年韓國健美大賽獲得亞軍;2012年首爾市長盃獲得冠軍;2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍;2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。
    ‧她夢想成為婦女的導師,所以在年紀很大時才進大學體育學系進修,且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望通過運動而擁有更大的夢想,並積極參與各種演講和聚會,不斷自我挑戰。
    ‧因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點,曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請,也在MBC《歷史上的特例》節目中推出「直到死前都想維持青春的你,延長青春的祕訣」特輯,專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧,獲得廣大女性熱烈回響。
    ‧本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版,除了介紹有效的肌力運動,也公開她個人的養生減重菜單,可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。

    譯者簡介

    譚妮如

    譚妮如
    ‧成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。
    ‧曾任韓國建國大學外國語教育院華語講師,韓國東新大學觀光中國語系講師。目前為多家翻譯社之自由譯者。
    ‧翻譯作品有《史上最強!聰明收納全圖解》、《小坪數裝潢佈置自己來》、《3倍速聰明做家事全圖解》、《下班不用衝,每天10分鐘,做好家事真輕鬆》等書。

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    詳細資料

    EAN / 9789869243445
    頁數 / 224
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    作者序/女性朋友們,一起來做運動吧!
    本書使用方法
    夢想成真!
    50歲的我更美麗/像退休運動選手般的走樣體型/44歲罹患憂鬱症/46歲開始為實現夢想做挑戰/至今我仍無法停止運動

    PART 1 有肌肉的女人更性感!
    我是肌肉緊實的女人
    天生的身材VS打造出來的身材/你也可以做到的!
    只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?
    禁食會降低基礎代謝量
    各種運動方法的成效不一
    想純粹減肥,還是想擁有S曲線?
    跳脫體重數字的迷思
    縮小一個尺寸比減重更為重要!
    不是減掉體重,而是減掉體脂肪!
    無數次的減肥失敗,就用肌力運動來終結吧
    按照自己的喜好打造體型
    從暈眩和老齡肉中解放出來吧
    多動能讓體力變好
    脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
    沒做過整型手術,卻看起來年輕十歲
    每天只要做30分鐘的居家運動
    「喜歡舒適」,就是懶惰?
    每天只要做30分鐘的居家運動
    從「兩周縮小一個尺寸」開始吧!
    開始運動前需知道的Q&A
    Q:我的骨架已經很大,如果再練肌肉,會不會看起來很像運動選手嗎?Q:有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢?Q:年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎?Q:做肌力運動,胸部會變大嗎?Q:做肌力運動,會長出像男人般粗壯的肌肉嗎?Q:不再做肌力運動時,肌肉就會變脂肪嗎?Q:吃蛋白質補充劑,可以增加肌肉量嗎?Q:運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Q:運動過後,食欲變好了,沒有解決的方法嗎?Q:生理期需做運動嗎?

    PART 2 兩周集中訓練,縮小一個尺寸!SIZE「L→M→S」不是夢!
    兩周縮小一個尺寸,只要照著做,一定會成功!
    不需任何運動器材,任何人都可在家做的運動
    呼吸必須很喘,成效才快速
    利用空檔以10分鐘做完一遍
    這麼做,運動效果會更好
    2周集中訓練運動計畫實踐方法
    第1周的運動時間表/第2周的運動時間表
    加速塑身的兩周減肥菜單
    想徹底減重的必做事項
    兩周內必須遵守的五種飲食習慣
    「吃兩周」的一日菜單
    【第一周運動計畫】:喚醒全身沉睡的肌肉
    暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
    Workout1 雙腳打開半蹲後站起
    Workout2 往前趴下爬行後站立
    Workout3 雙手觸摸腳尖
    Workout4 前後跳躍後,雙腳併攏趴地跳躍
    Workout5 往後側滾動後,以坐姿往左右轉身
    Workout6 跳躍後再站起
    Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
    Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
    結束動作-伸展操 趴地做全身伸展運動
    【第二周運動計畫】:促進體脂肪的降低和增加肌肉量
    暖身運動 張開手臂跳躍
    Workout1 雙腳打開後跳躍
    Workout2 趴地手按地、腳彈踢
    Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
    Workout4 往後滾動後,站起做萬歲動作
    Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
    Workout6 伏地挺身後,手腳伸直
    Workout7 手腳換邊碰觸
    Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
    結束動作-伸展操 貓姿和躺著伸展全身
    【星期六&星期日】:周末做的伸展運動

    PART 3 超精準「部位別運動」,打造黃金S曲線完美身材!
    設計自己想要的身體曲線!
    打造凹凸有致的身材
    兩周之後……邁向更大目標
    鍛鍊各部位肌肉的方法
    拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜
    吃得多,不可能維持身材
    不要刻意設計菜單
    只需銘記幾個大原則!
    建議要吃的三種食品:蛋白質食品、蔬菜、水
    不建議吃的三種食品:甜食、鹹食、油炸食物
    隨時以蛋白質食物為主食
    隨身攜帶簡單點心
    不困難的習慣,才能維持一輩子
    ──雕塑【上半身】的運動:
    ◎模糊的鎖骨曲線輪廓分明的凹陷鎖骨
    雙腳交叉做伏地挺身
    手握啞鈴張開後再靠攏
    ◎模糊的肩膀讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線
    手握啞鈴往上舉
    手握啞鈴往前和兩側舉高
    身體往下彎,手握啞鈴往兩側打開
    ◎一直晃動的蝴蝶袖小肌群線條分明的手臂
    手握啞鈴舉高後又放下
    手握啞鈴往後伸直
    ◎肥胖的腋窩肉無贅肉的腋窩
    雙手臂張開,手掌往後旋轉
    雙手臂張開,用手畫圓圈
    ◎下垂的胸部堅挺有彈性的胸部
    用雙手將胸部聚集
    雙手在胸前靠攏,手肘彎曲往上舉高
    躺著將啞鈴往上推高
    ◎肥厚的背部性感的背部和脊椎曲線
    手臂抬高,並舉高身體
    手握啞鈴往後拉
    手握啞鈴,身體下彎再拉直
    ◎肥厚的肋下水蛇腰曲線
    上半身往左右轉動
    肋下側彎,膝蓋和手肘互相碰觸
    向前跨一大步,身體側轉
    ──雕塑【腹部】的運動:
    ◎鬆弛的腹部扁平緊實的腹部
    將腳擺在椅子上,捲曲身體
    雙腳舉高,臀部往上抬高
    躺著將雙腳交叉
    ──雕塑【下半身】的運動:
    ◎下垂的臀部緊實有彈力的蘋果臀
    躺著將臀部抬高
    腳往旁側抬高再後踢
    身體往前俯身90度
    ◎鬆弛的大腿內側緊實的大腿內側
    一腳側彎後再伸直
    雙腳打開,半蹲後再站起
    ◎軟綿綿的大腿肉緊實的大腿肌肉
    單腳往前跨大步
    半蹲後站起,大腿往上舉高
    左右各跳1步
    ◎僵硬的小腿纖細光滑的小腿曲線
    上半身往下彎低,將小腿伸直
    躺著將腿伸直
    成功減肥需知 Q&A
    Q:「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎?Q:水果可以盡情大吃嗎?Q:飯只吃一點點,菜可以多吃一些嗎?Q:回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎?Q:白煮肉或瘦肉的油脂已去除,多吃應該沒關係吧?Q:吃辣味食物,可以減肥嗎?Q:植物性油脂不是有益健康嗎?Q:去吃自助餐,順序該從什麼開始呢?Q:一天一餐的減肥方式怎麼樣?Q:忍不住吃過多時,應該怎麼辦?Q:只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎?

    PART 4生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣!
    小小的努力造成顯著的成效
    只有勤勞的人才會變美麗
    肌肉不用時,馬上就會消失
    一生需養成的美麗身材習慣
    ──【在客廳】邊看電視邊運動
    腳縮拉
    側躺抬腳
    ──【在廚房】邊工作邊運動
    在流理臺前踮腳再平放
    輕扶椅子單腳往後高踢
    ──【在浴室】邊漱洗邊運動
    刷牙時邊做蹲後站動作
    邊洗臉邊將臀部往後翹
    在馬桶上方抬高臀部半蹲
    ──【在床上】邊休息邊運動
    膝蓋彎曲,往左右轉動
    將腿伸直坐著,身體往前彎低
    躺著踢腳尖
    ──【在街上】邊走路邊運動
    走路時/爬樓梯/等公車或捷運時
    結語/減肥是一生的習慣

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    女性朋友們,一起來做運動吧!
    10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動,也許現在的我會像其他家庭主婦一樣,在家以照顧小孩、做家事,度過更年期。

    我在懵懵懂懂的22歲就結婚了,曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時,才開始振作起精神來,思索著:
    「從現在起我剩下的人生,該為什麼而活?」

    於是,突然回想起年少時的夢想,就是成為舞台上的模特兒。
    但過去卻未做過任何的挑戰,於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。
    我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動,沒想到卻因此改變了我整個人生。

    「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……,這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材,一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼?祕訣?我很有信心地回答她們:「祕訣就是做肌肉運動」。

    女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊,是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。
    這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動,並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做,就可以達成目標。

    從現在開始就把自己當作是健身教練,並訂定運動目標,一直堅持到最後,就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時,就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。

    降低體脂肪,打造曼妙身材雖然很重要,更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中,我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣,也希望成為改變生活的轉捩點。
    女性朋友們,一起來做運動吧!運動可以幫助各位找回自信和自尊,幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生,還是上班族、孩子的媽、職業婦女等,當你們對於自己負責的事情感到疲憊時,請用運動來重新找回力量。

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    內容試閱

    【夢想成真!】
    「您真的55歲了嗎?」
    每當我說出我的實際年齡時,大部分的人都會感到很驚訝,多半會說:「你別說謊了。」但我真的是55歲了!有兩個兒子,大兒子33歲,小兒子也已經25歲了。從44歲開始,我就靠著做運動來維持身材。
    偶爾也會有比我年輕的男士,因被我背後的體態所吸引,而來追求我。不久之前,就有一個三十多歲的男士,尾隨我、到我家附近的巷口,並主動跟我要電話號碼。於是我笑著回答他說:「我結婚了,還有小孩了」,就走進家門了。望著正在倒車的那失望男子的背影,我內心一方面覺得尷尬,另一方面又感到很抱歉⋯⋯。但內心忍不住竊喜著,「李弦峨,你還風韻猶存嘛!」

    ●50歲的我更美麗
    說實在的,不論是從左看或是從右看,我都覺得我的身材很棒。身高167公分,體重55公斤,穿55號(相當於台灣的S號),身材絕對不輸給30多歲的女人,說不定還更好。在多數是身材姣好的二、三十歲女性參加的健美大賽中,我奪得了冠軍。
    站到眾人矚目的伸展舞台上時,我並不是以50幾歲的老人體態,反而是以20多歲的身材站上去的。有人提出這樣的疑問:「50多歲的女人怎麼可能擁有這樣的身材?怎麼可能?」但我就是證據。
    電視上常有藝人說,人若在短時間內減肥成功,就會出現「長出六塊肌,臉變老。」的可笑的現象。但我在開始運動之後,臉蛋和膚質卻明顯變得更年輕了。我並沒有特別去醫院做過拉皮手術,卻常聽到有人問:「你臉部做過什麼特殊的手術嗎?」
    總是聽到「常運動會使臉蛋看起來顯老」的傳聞。其實,只要「吃對東西,做對運動」,絕對不會發生這樣的情況!而減重之後臉部會顯老的原因,就是在過度斷食下做運動的關係。
    在做運動的過程中,也會開始關心身體和健康狀況,於是自然就會調整飲食習慣,避免吃垃圾食物,找尋適合自己的食物。肌膚自然變得晶瑩剔透。
    做肌力運動時,需攝取豐富的蛋白質,蛋白質是構成肌肉的主要成分,而蛋白質也能促進細胞的再生,有助於擁有健康的肌膚。即使沒去皮膚科打美肌針、童顏針,肌膚依然可以維持緊實和亮麗。

    ●像退休的運動選手般的走樣體型
    事實上,我在44歲那一年,在開始做運動前,並沒有特別的發胖過。但並不是因為體質上不易發胖,而是討厭發胖。高中時身材微胖,腰部的尺寸是27吋。但我的夢想是當模特兒,所以,經常是小心翼翼地控制著飲食。因為擔心發胖,連一碗飯都不曾安心享用過。但我天生擁有西方體型的身材,高䠷、豐滿,卻不能像清純的高中生一般纖細。說好聽點,就是身材豐滿,說難聽點,就是過於「健康」。
    高中畢業後,我夢想成為一個模特兒,並努力維持身材。但成為模特兒並不是件簡單的事,就在逐夢的過程中,接受先生的求婚,在22歲的雙十年華就結婚了,開始過著平凡的主婦生活。但我從未忘記當模特兒的夢想。
    生完小孩後,非常討厭微凸的腹部,就很積極地以游泳、打保齡球等運動來維持身材。為了重拾往日的身材,我做了很多努力。第二個孩子出生後,即使經過了一百天,腹部贅肉仍未消失,於是我開始爬住家附近的後山。每天即使爬到腿一直發抖,氣喘不過來,仍咬緊牙根持續攀爬。在每天爬山的努力下,不知不覺中,又重拾往日的腰部尺寸。
    不管再怎麼努力維持,隨著年齡的增長,身材還是走樣了。體重不僅增加了3~4公斤,體型也完全和20來歲時不一樣,換句話說,就是歐巴桑體型。因為個子高的關係,更顯得健壯。抱怨年紀、歲月的增長,也無法接受自己的身材,在我看來,當時的我的體型,就像是退休的運動選手一般嚴重走樣。

    ●44歲罹患憂鬱症
    婚後的生活並不順遂。先生辭掉工作後,開始做生意,卻屢戰屢敗。30多歲時,先生又再次經歷人生的失敗,我整個人生開始崩潰。從那時開始,我罹患了失眠症,只好每天沈浸於讀書和登山中,並開始鍛鍊肌肉。
    隨著時間的流逝,先生的工作狀況雖然有了點好轉,但我開始思考自身的問題。
    常常反問自己:「未來真的可以繼續再依賴先生嗎?」
    經過很長時間的思量,我決定在未來的60年餘生,依賴自己過生活。
    於是,我開始思考。
    「未來想做什麼呢?」
    「可以做什麼?」
    「要做什麼才會感到幸福呢?」
    當我正在慎重思考我的未來時,大兒子收到入伍令,再加上空巢症候群的關係,不幸地得了憂鬱症。
    有一天我突然想起我年輕時期的夢想。
    「對,我過去是想當一位模特兒!」
    於是決定再為自己的夢想做挑戰。
    每當我在下決定前,我會做慎重的思考,一旦下定決心做某些事情後,就會開始付諸行動。當我下定決心開始做運動時,隔天我就開始上健身房,直接請教健身教練說:
    「我要成為模特兒,通過運動,身材可以變漂亮嗎?」
    教練回答說「當然可以。」
    從隔天起,我每天會在同一時間上健身房做運動。
    家人都出門後,我開始做打掃工作,約在9點30分的時候,從家裡出門,以快步走20分鐘到健身房。不論下雪或下雨,我都堅持走路去健身房。到了健身房後,用10分鐘換好衣服,做暖身運動,在10點左右開始運動。接受1個小時的魔鬼訓練,接著再做40~50分鐘的有氧運動,最後再做10~20鐘的腹肌運動。
    星期一、星期二、星期三、星期四、星期五,每次做2個小時的運動,平均一天爬7~8個小時的山,有時還會爬到12個小時。做肌力運動是鍛鍊身體,登山是鍛鍊精神。
    有些人會在我背後說:
    「她老公賺很多錢給她花,所以她才可以一整天做運動。」
    但事實上,在那之前,先生賺的錢都是花在孩子身上,自己是過著很簡約的生活,沒買過名牌包,也沒為自己買過一件名牌衣服、一雙名牌鞋。但當時我的想法有了轉變,想將錢投資在自己身上。做運動是我為了實現模特兒夢想的一種投資。
    所以我並不覺得運動很辛苦,反而覺得很有趣。不是為了減肥或維持健康而做運動,而是為了踏出實現夢想的第一步,所以內心更加喜悅、興奮。先訂定許多小目標後,再一一達成,就可以很快地感受到成就感。身材變得越好,就越接近我的夢想。
    但身材轉變得比我想像的快,每天穿衣服時,我都會感覺到身材的改變,根本不需站到體重計上量體重。今天的身影也變得和昨天不一樣。手臂、腿、肩膀、腰部、臀部⋯⋯等部位的外觀都產生變化了!令我感到很驚訝。不管穿什麼衣服,穿起來都很合身。最佳名牌是我的身材,不是衣服,我的身材就是名牌。

    ●46歲開始為實現夢想做挑戰
    「你可以去參加比賽了。」
    做肌力運動才一年又六個月的時候,健身房來了一位曾是韓國健美先生得獎者的健身教練,當他看到我的身材時,建議我去參加健美大賽。當時我心想哪有女生參加那種比賽,不太在意他的話,但回家後仔細一想,又覺得參加這樣比賽,是一種不錯的經歷。於是馬上就坐在電腦桌前,查詢韓國健美選手的相關資料,並仔細觀察她們的身材,發現跟我的差不多。覺得自己再努力一些,實力就足以跟其他選手競爭了。
    比賽前四個月,我決定參賽,開始接受曾獲得健美先生榮譽的健身教練的魔鬼訓練。肌肉量已足夠了,剩下的時間,就必須針對參賽做準備,首要之務就是消除覆蓋在肌肉上方的脂肪!為了達到這個目標,必需攝取無鹽餐。接受三個月的訓練期間,我連一塊泡菜都沒吃進去,實踐了殘忍的減肥法。但我不曾動搖過。
    心想這是我人生的第一次,也是最後一次。我需要「健美大賽冠軍」這一個資歷,一定要得到冠軍。
    我也曾和入伍當兵的兒子做了這樣的約定,「當你退伍時,我將以掛在脖子上的參賽得獎金牌作為禮物。」為了履行諾言,我在這四個月當中,忍受了鍛鍊的艱辛。但驚奇的事發生了,我的肚子開始形成像龜背一般的腹肌。每天忍受腹部的疼痛,做腹肌運動,消除脂肪,將不曾知道它存在的六塊肌顯露出來。
    46歲時,我的身體狀況到達了最佳狀態。

    ●至今我仍無法停止運動
    直到今天,每當我想起初次站上舞台的那一刻,就令我興奮不已,那時我的身材姣好,很帥。當時我為了做顎關節手術,戴著牙齒矯正器,但我並不覺的丟臉,在舞台上一直笑。但評審委員認為我充滿自信,那一天,我和年紀足以當我女兒的女性選手們一起競爭後,在同一體格等級裡,獲得冠軍。
    「我真的做到了!」
    最初的計劃是只要在健美大會上獲得冠軍,就不再參賽。但我深陷運動的魅力中,無法自拔。每當我看到用小肌肉打造出來、富有彈力的美麗身材,得到身材很好的稱讚時,就覺得很幸福。本來打算不再參賽的,卻越陷越深。
    每次為參賽做準備時,都認為這是最後一次。每一年都會說今年是最後一次了,卻一直參賽到現在。我現在已經55歲了,但後生晚輩們都拜託我不要退休。因為我是婦女選手們的楷模⋯⋯。
    不知道從何時開始,我的目標就不再只是為了得獎,而是站在舞台上,認為那是我的存在價值。為了給做運動的晚輩或其他人夢想,我今天站在舞台上,想告訴他們:「夢想不再只是一個夢。」想告訴他們實現夢想的可能性,所以至今還不能退休。
    我是有夢想,有目標的。朝著實現夢想邁進時,一點都不覺得做運動很困難。為了實現夢想,需從小目標開始一一實現。邊做運動,邊朝著夢想前進時,就會覺得運動很有趣。所以每天都不斷地做運動,運動後自然產生活力。
    對我來說,運動是邁向我夢想的第一步,但對各位來說,可能是打造曼妙身材、維持健康的手段。從運動中感受到的成就感、滿足感、自信心,可以成為生活的活力。運動可以讓各位擺脫單調生活中的無力感。
    做運動時,我的內心開始產生了變化,再次夢想我的未來,並瞭解到我的內心是充滿力量和熱情的。通過運動,我重新感受到生活中的新能量。不論是到了50歲,還是到了60歲,運動可以讓各位感受到年輕和有活力的喜悅。

    【跳脫體重數字的迷思!】
    ●縮小一個尺寸比減重更重要!
    關於減肥,人們想的都是「公斤」,只關心減掉幾公斤。
    「這麼做可以減掉多少公斤呢?」
    「這麼做可以減掉5公斤嗎?」
    我的體重經常保持在55公斤,只有在準備參賽時,才會多減掉3~4公斤的體脂肪。身高167公分,體重55公斤,確實有點重。
    但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝,穿起來很合身。說實在的,腰部還有點寬鬆。
    體重比想像還重的人,身材大部分看起來很緊實、有彈力,所以說「骨頭」重,但事實上不是骨頭重,而是肌肉量多。
    同樣體積的肌肉和脂肪,肌肉的重量會比較重。所以肌肉多的人,身材緊實、重量重。反之,身材看起來像白麵團般軟軟的人,一般體重不重,常常會得到他人這樣的反應,「體重怎麼只有這樣」,這是因為體脂肪比肌肉多的關係。
    若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時,兩個人的外型有何差異呢?她們之間的差異我一眼就可以看出來,肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝,但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。
    這代表什麼意思呢?為了擁有窈窕的身材,各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣,只要肌肉量多,身材也會變得不一樣。
    成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運動時,身材雖然會變苗條,但體重不會降低。反而是初期的時候有可能會增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤,體重並不是很重要。最重要的是「尺寸!」,所以不要再提出「做肌力運動時,可以減少多少重量呢?」的問題了。
    但像一下這樣的問題,我就回答出來,例如:
    「做肌力運動後,可以穿S號的衣服嗎?」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎?」
    我的回答很簡單。
    「當然可以。」

    ●不是減掉體重,而是減掉體脂肪
    不是體重決定衣服的尺寸,那麼是由什麼來決定?就是「體脂肪率」。所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。我的體重是55公斤,卻穿得下26吋的牛仔褲,那是因為體脂肪率低的關係。換句話說,就是肌肉量比較多的意思。
    我在開始運動後,肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化,但體重只減少了3~4公斤。雖然只是體脂肪率的變化,卻讓一個生過小孩的中年婦女,從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材,還常聽到「你結婚了嗎?」的問題。若能重回20歲,我會毫不猶豫地做肌力運動。
    一般男性的體脂肪率是15~20%,女性的體脂肪率是20~25%。我不管有沒有要參賽,平常體脂肪率維持在15%以下。準備參賽時,體脂肪率維持在12%以下,這麼做才會打造出明顯的腹肌。如果只是為了減肥和維持身材而做運動,只要維持16~18%的體脂肪率,就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。
    減肥期間最重要的不是每天站在體重計上,最好定期做身體成分檢測。重要的不是減掉多少重量,而是減掉多少體脂肪。一樣是53公斤,隨著體脂肪率的不同,會打造出各種不同的身材。體脂肪率若是28%,就是脂肪多的身材,若是15%,就是肌肉多的苗條身材。
    不要忘記!真正的減肥,在於降低體脂肪。
    體重再怎麼減少,脂肪率若沒減少,減肥就不算成功。
    最近在健身房裡,都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話,那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。
    即使不用身體成分檢測機,也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。雖然體重沒有太大的變化,但衣服逐漸變寬鬆時,就可以知道體脂肪減少了。但減肥時,不要只測量體重,試著穿穿看過去穿不下的衣服,就可以知道尺寸是否縮小了。

    【無數次的減肥失敗,就用肌力運動來終結吧!】
    ●按照自己的喜好打造體型
    最近身材整型術發達,但不可能改造天生的骨架。像全智賢一樣骨架細小的人,不可能擁有像葫蘆般的骨盆曲線。背部寬敞的人也很難擁有像要被風吹走似的苗條身影。
    人們會執著於自己無法獲得的缺點上。總是羨慕他人擁有那樣的骨盆、那樣的肩膀、那樣的身材、那樣的小腿。若無法打造出比例勻稱的身材,就沒有特別的意義。即使骨盆像全智賢般美麗,但擁有充滿贅肉的腰部,下垂的臀部,也毫無看頭。身體雖然苗條,但肩膀窄,臀部大的話,那就屬於下半身肥胖體型。
    重要的是「比例」問題,骨盆小,有彈力的肌肉緊貼臀部,大腿後側肌肉緊實,身材就會顯得很苗條。即使背部有點寬敞,但腰部像水蛇般纖細,鎖骨曲線漂亮,就會顯得很豐滿。即使擁有直桶腰,只要在肩膀和背部上多長出一些肌肉,就可以打造出S曲線。
    只有做肌力運動,才可以打造出自己想要的身材。通過整形手術,的確可以改造胸部,消除腹部、肋下、大腿上的肌肉,但無法打造出健康的S曲線。
    若對自己的體型不滿意時,就開始做肌力運動吧!通過做肌力運動,在身體各個部位上打造出肌肉,相信某一天,各位站在鏡子前,就可以看到自己想要的身材體型。
    做了10年的肌力運動,現在的我,可以隨心所欲地塑造各個身體部位的外觀。最近我最關心的是像碧昂絲般的圓弧形臀部。所以在本書後半部中,介紹了在看電視或洗臉等做日常生活事情時,可以做的臀部運動。只要照著做,任何一個人都可以打造出像碧昂絲般的臀部。有一天我在健身房穿著平常穿的緊身褲做運動,有個主婦會員看了我一陣子後,對我說,真想摸摸您的臀部,好羨慕啊!
    各位也可以變得像我一樣。太少的部位,把它填滿,太多的部位,把它消除,就讓我們一起來享受打造自己身材體型的樂趣吧!

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