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籃球肌力訓練教科書

超常識! プレーが変わる体の鍛え方 自分でつくる バスケ筋力

    ※庫存=1

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    內容簡介

    ~實戰必備,運動員專屬的高強度肌力鍛鍊指南~
    強壯體格與敏捷速度只能擇一?日本青少年代表隊訓練員將告訴你:
    唯有強化體能,才有機會登上世界舞台!

    【本書特色】
    ◎從體格到速度:想提升籃球表現絕不可冒進!系統性逐步指導「體格、敏捷、持久力」三大籃球必備能力。
    ◎從自重到器材:先從負載自重起步,熟悉訓練要點,做好朝往高強度訓練的體能準備。
    ◎從鍛鍊到實戰:不只技巧練習,更加入場上的碰撞訓練,使訓練效果更能回饋在比賽表現上。

    籃球這項競技,網羅了運動所需的「跑步、瞄準投擲、跳躍」所有基本動作,
    並且將這些動作以極高強度、在極小的個人空間加以發揮的競技。
    除了需要靈敏的反應能力,與瞬間的判斷力之外,
    還必須擁有可抵禦強勁的身體接觸與完成激烈切換的持久力。

    因此若想要提升籃球表現,必須具備以下三項體能要素──
    ★強壯的體格,可抵禦身體碰撞
    ★敏捷的反應,可做到瞬間加速、減速與轉向
    ★長時間維持高強度運動的持久力

    本書依據運球、傳球、防守、投籃、身體碰撞等各種場上狀況,擬定一份訓練流程。

    STEP.1 伸展
    確實做到伸展,才能確保關節的柔軟度,進而提升訓練效果。不分年齡性別,所有選手都應該重視伸展的重要性。

    STEP.2 不使用器材的基本訓練
    正值發育期的中小學男生與女子選手,都建議以自己體重為負重進行基本訓練,促進成長。

    STEP.3 使用槓鈴等器材的體能訓練
    使用器材協助鍛鍊時,務必接受專業教練的指導,才能掌握正確姿勢。

    STEP.4 跳躍訓練
    這個訓練務必留意──跳躍會對膝蓋與腳踝造成較大的負擔,絕不可長時間且大量練習。

    STEP.5 短跑類訓練
    提升瞬間爆發力與持久力,同時也能作為訓練與復健恢復期的判斷指標。

    STEP.6 以加強體能為主軸的技能練習
    加入能同時加強體力的技巧練習。除了投籃、運球、傳球、防守等實戰技術外,也加入實際比賽常發生的身體接觸。

    本書收錄搭配大量照片,步驟式分階段逐次介紹訓練內容,
    每個訓練動作皆附有NG範例,幫助讀者避免做出錯誤姿勢。
    無論是籃球初學者,或是渴望更上一層樓的選手,都能透過本書培養韌性。
    誠心希望各位能從本書介紹的基本訓練做起,安全且有效率鍛造出籃球競技所需的強壯體魄。

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    作者介紹

    吉本完明

    吉本完明
    青山學院大學健身中心運動訓練員。1963年出生於日本東京都,畢業於青山學院大學。曾擔任漢城奧運棒球項目韓國代表隊訓練員、美津濃田徑隊訓練員等,自1990年開始任職母校青山學院大學體育會強化部訓練員,負責強化男籃隊,也兼任日本青少年代表隊的訓練員。擁有日本按摩針炙師執照、國際救難協會專任講師資格、柔道整體復健師執照、日本體育協會運動訓練員資格等。

    譯者簡介

    蔡婷朱

    蔡婷朱
    東海大學日文系畢。譯作範疇多元,近期譯有《軍事模型人形製作指南》、《新手種菜100招!自己種出70種家常菜》、《三國志人物大事典》等書。

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    詳細資料

    EAN / 9789863702177
    頁數 / 209
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    ◎前言

    Prologue 訓練的核心觀念與流程
    【研究①】什麼是發力姿勢?
    【研究②】為什麼要講究發力姿勢?
    【研究③】訓練流程
    【研究④】調節身體的重要性
    【研究⑤】受傷時的「應急處置」與「靜養」

    Chapter 1 伸展
    ・有效率地伸展
    ・什麼是交互神經伸展
    【交互神經伸展①】Quad式
    【交互神經伸展②】弓箭步
    【交互神經伸展③】折合式直腿
    【交互神經伸展④】小腿與阿基里斯腱伸展
    【靜態伸展①】臀大肌
    【靜態伸展②】內收肌/髖關節
    【靜態伸展③】大腿部位
    【靜態伸展④】體側
    【搭配器材伸展】肩胛骨
    ・確認柔軟度

    Chapter 2 不使用器材的基本訓練
    ・確認訓練的基本狀態
    【基本訓練①】伏地挺身
    【基本訓練②】背肌
    【基本訓練③】提臀
    【基本訓練④】腿部彎舉
    【深蹲①】理想的深蹲姿勢
    【深蹲②】不同姿勢的深蹲
    【軀幹訓練①】收腹
    【軀幹訓練②】平板支撐
    【軀幹訓練③】側身訓練
    【軀幹訓練④】橋式
    【軀幹訓練⑤】旋轉式
    【軀幹訓練⑥】側旋式

    Chapter 3 借助器材,有效且安全訓練
    ・適當增加負重
    【髖關節訓練①】標準式
    【髖關節訓練②】前後式
    【髖關節訓練③】抬腳跟式
    【髖關節訓練④】單腿內旋
    【髖關節訓練⑤】雙腿內旋
    【髖關節訓練⑥】四股式
    【髖關節訓練⑦】交叉式
    【髖關節訓練⑧】橫向式
    【啞鈴訓練①】單手划船
    【啞鈴訓練②】前平舉
    【啞鈴訓練③】側平舉
    【啞鈴訓練④】阿諾推舉
    【協調訓練①】單腳RDL
    【協調訓練②】T字平衡式
    【協調訓練③】同軸肩上推舉
    【壺鈴①】擺盪
    【壺鈴②】滾動式/單手擺盪
    【藥球①】過頭拋球
    【藥球②】側拋
    【藥球③】弓箭步拋球
    【藥球④】胸前拋球
    【藥球⑤】仰臥胸前拋球
    【藥球⑥】8字訓練
    【藥球⑦】伐木式

    Chapter 4 推舉槓鈴
    ・槓鈴訓練的優點
    【短槓鈴①】弓箭步走路(前進)
    【短槓鈴②】弓箭步走路(後退)
    【短槓鈴③】弓箭步走路(轉身)
    【槓鈴①】上拉
    【槓鈴②】瞬發上搏
    【槓鈴③】抓舉
    【槓鈴④】過頭深蹲
    【臥推①】基本訓練
    【臥推②】訓練重點
    【臥推③】輔助

    Chapter 5 思考跳躍訓練
    ・跳躍訓練的注意事項
    【跳躍方法①】籃框跳躍
    【跳躍方法②】曲膝跳
    【跳箱訓練①】跳上
    【跳箱訓練②】深度跳躍
    【跨走跳躍①】雙腳跨步跳
    【跨走跳躍②】交替、單腳跨步跳
    ◎Column 有效運用跳箱

    Chapter 6 短跑類訓練與敏捷性訓練
    ・什麼是籃球所需的跑步能力
    【短跑①】20公尺短跑
    【短跑②】20公尺敏捷性
    【短跑③】2×25間歇往返
    【短跑④】衝刺&倒退跑
    【短跑⑤】跨走跳躍衝刺
    【短跑⑥】多階段測驗與Yo-Yo恢復測驗
    ・方框訓練
    ◎Column 發育期的訓練決定持久力

    Chapter 7 搭配籃球,訓練更有臨場感
    ・廣瀨昌也總教練的話
    【基本訓練】側向踏步
    【進攻①】接球&270度單腳移動
    【進攻②】單腳移動碰觸
    【進攻③】轉一圈投籃
    【進攻④】側踢投籃
    【進攻⑤】攻擊訓練
    【進攻⑥】碰觸籃板跳躍(單人)
    【進攻⑦】碰觸籃板跳躍(碰撞墊)
    【進攻⑧】運球碰撞
    【碰撞①】碰撞同時封鎖對方
    【碰撞②】交叉碰撞
    【防守①】手臂推擠
    【防守②】雙手上舉

    補充說明 訓練器材介紹
    【器材①】深蹲
    【器材②】引體向上
    【器材③】背部下拉
    【器材④】划船
    【器材⑤】腿部彎舉
    【器材⑥】小腿上提

    ◎結尾

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    增加體重的同時,也要使籃球表現更加精湛──。

    籃球網羅了運動所需的「跑、投、跳」所有基本動作,可說是將這些動作以極高強度,於立體空間加以發揮的競技。從比賽時球員與球場的面積比來看,每個人的比賽空間較其他球類運動更狹窄,因此除了需要更靈敏的反應與判斷之外,還必須擁有能夠抵禦強勁的身體接觸(physical contact)與完成激烈切換(transition,攻守切換)的持久力。
    我將打籃球時所需的體力相關要素彙整後如下──

    ‧能夠抵禦身體接觸的體格
    ‧加速、減速、轉向能力
    ‧長時間維持高強度運動的持久力

    指導訓練的過程中,我一定會再三強調「增加體重(肌肉量)的同時,也要使籃球表現(跑、跳、持久力)更加精湛」。這個觀點來自於我認為透過強化身體接觸及提升平面的運動量,將能打造足以站上世界舞臺的選手與隊伍。
    我主要負責指導日本代表隊,以及目標成為職業運動員的男大生選手。因此這本書也包含對國中小學、高中生與女子選手來說負載較重的訓練。
    但是,我依然希望能透過本書,介紹更多目前運動員實際應用的高強度訓練,並期待能超越年齡限制,不分對象傳達這些訓練的基本概念。
    不僅如此,書中也追加說明每項訓練適合的對象水準,確保各位選手能安全地制定訓練計畫。
    期待讀者皆能夠安全訓練,讓自己的籃球表現更加精進。

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