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瑜伽睡眠大腦休息法:真人實證!只要15分鐘,就有睡飽1小時的驚人效果【超值收錄105分鐘瑜伽睡眠導引CD、QR Code】

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    好書推薦

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    內容簡介

    睡不好,不是小毛病!
    大腦無法休息,睡眠品質當然差。
    焦慮、痠痛、暈眩、高血壓……
    這些現代人通病,都是因為大腦疲勞。
    助眠輕瑜伽x淨化腦冥想x安定情緒芳療,讓大腦疲勞消失的最高休息法

    【隨書附】15、30、60分鐘的瑜伽睡眠導引,邊聽邊練習,馬上體驗「大腦休息法」。

    你以為「睡著」等於身體休息,但是很多人即使入睡,大腦卻還在不斷工作,因此覺得「很累卻睡不著」或是「睡再久還是累」。
    耶魯大學已經證明,利用腦科學和正念的原理就能讓大腦在人體睡眠時間跟著休息,避免大腦過勞,讓大腦在我們睡覺時才能釋放出修補體內組織的激素。
    長期睡不好,會造成身體的腺體與神經傳導出現問題。失眠,更是會讓大腦無法排除廢物與老舊物質,累積過多就會影響腦部,產生不同的身體症狀,更會進而影響到情緒,衍生出各種情緒的問題。
    作者羽暄老師以自己原為過勞上班族的親身經驗,以芳療和瑜伽,結合腦科學的原理,整合出10~25分鐘不等的「睡眠瑜伽」法:讓大腦關機的「冥想練習」,以及針對不同症狀的「呼吸、冥想、芳療練習」。

    ◎最強的休息法,就是讓大腦重新開機。
    結合腦科學的睡眠瑜伽,配合伸展、芳療、呼吸和冥想,釋放身心壓力、解除大腦疲勞,才是真正的休息。
    ‧助眠的10個伸展練習:重量輕瑜伽
    溫和的肌肉伸展,身體不需用力、透過本身重量和地心引力,搭配呼吸,可以有效率地放鬆緊繃的身體。
    ‧讓大腦關機休息:呼吸與冥想
    用正確的呼吸,放下緊繃、停止雜念、情緒歸零,搭配15、30、60分鐘三個不同階段的冥想,充分讓大腦達到放鬆休息的效果。
    【特別收錄:15、30、45分鐘的冥想QRCODE】
    ‧身心對症芳療與伸展提案
    從七個身體能量部位,對症解決身體的不適,更能進一步達到情緒排毒、安定心理的效果。

    【真人實證】睡眠瑜伽的超強休息效果
     「做完睡眠瑜伽課程,感覺腦子被洗滌過一樣清晰!」44歲,專業經理人
     「大腦放鬆後,回到日常生活,感覺專注力、敏銳度都提高了。」32歲,創意總監
     「睡眠瑜伽比起實際的睡覺,更能讓身體充滿能量、體力更快恢復。」43歲,腫瘤個案管理師
     「說不出的阿雜感消失了,覺得腦袋變清爽,精神也變好。」32歲,商品企劃

    本書特色
    ★第一本加入腦科學原理的瑜伽書,以新的觀點認識這項古老的身心醫療法。
    ★瑜伽的睡眠概念,正是風靡日本、強調「讓大腦休息」的「最高休息法」。

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    作者介紹

    王羽暄

    身心療癒瑜伽師 
    王羽暄
      「若沒有能力安定自己的心,上再多的心靈課程,參與多麼好的宗教信仰,也只是不斷的停留於大腦的學習,唯有誠實面對自己的內心,才能找到真正的穩定與平靜。」
      
      原是個設計師,因身體出現健康警訊,而投入了瑜伽世界。從「皮拉提斯」奠定身體結構的根基;從「芳香療法」發現身體與心靈間微妙的連結;從「靈光學」開啟通往自我內在之路。十幾年瑜伽歷程,逐漸讓內在心靈得到提升與滋養,找到身心合一的關鍵。
      
      投身教學十幾年,帶領學員在找到身體與心靈上的平衡,教學成果廣受好評。創辦「台灣行動瑜伽協會」致力於培育國內外瑜伽師資,並推廣「身體覺醒瑜伽」。實際透過生活的體驗,來提升自己生命的品質。生活是藝術,生命是美學,這一切從回到自己身上,如實面對自己,從心愛自己開始。著有《香氣提斯》、《拉筋瑜伽物語》、《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》、《情緒排毒》

    【現職】N.B.SENSE好感生活 負責人暨首席身心美學療癒師、台灣行動瑜伽協會創會理事長

    【資格認證】
      .加拿大STOTT Pilates認證教師
      .美國NAHA國際芳療師認證
      .Yoga Instructors印度瑜伽指導師
      .2008 年設立個人工作室-光瑜伽
      .Yoga Therapy印度療癒瑜伽/特殊族群專業指導師
      .Professional Thai Massage泰式古法&療癒按摩專業按摩師
      .REIKI-123 TRAINING 一二三階結業
      .生命靈光學 一級 初中高階結業
      .生命靈光學 二級 動。靜療癒/能量師
      .生命靈光學 HES諮詢治療師訓練課程
      .台灣內政部認可整復師開業證照
      .School Of Ayurveda & Panchakarma印度阿育吠陀訓練結業
    【作者FB粉絲團】身心療癒師-王羽暄 goo.gl/S6YCPZ

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    詳細資料

    EAN / 9789869591720
    頁數 / 192
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    作者序 做回自己的主人
    【第1章】 不是身體累了,而是「大腦疲勞」
    好的睡眠品質,開啟身體的自癒能力
    睡眠的種類:REM睡眠、慢波睡眠
    每週有四天睡不好,可能是睡眠障礙!
    腦疲勞與擔心失眠的惡性循環
    一、用腦過度會造成腦部缺氧,引發慢性文明病
    二、恢復脊椎的平衡可幫助思路清晰
    三大失眠類型,你屬於哪一種?
    一、躺很久、難入睡
    二、一有動靜就醒、淺眠
    三、早早醒就睡不著
    造成失眠的三大因素,不可不防
    一、生活壓力過大、肌肉與情緒緊繃
    二、內分泌、賀爾蒙失調
    三、腦神經衰弱,失眠之外易引發精神病
    讓大腦真正休息的重要性
    釋放三層束縛,達到至高的全然休息
    一、調節大腦放電頻率以鬆綁全身肌肉
    二、用開放心理去消除緊繃的二元情緒
    三、深入潛意識釋放長期的精神壓力

    【第2章】讓大腦重新開機的瑜伽睡眠
    提升身體覺知,練習放鬆心的學習
    瑜伽睡眠在體內的實際運作
    一、下丘腦
    二、腦下垂體
    三、松果體
    四、眼睛觀感
    五、回到覺知體驗細微身
    屏除障礙,從意識流開始進入瑜伽睡眠
    練習前的注意事項
    步驟一 從意識流開始
    步驟二 建立覺知觀照
    練習瑜伽睡眠的「三不」要領
    一、不需要專注力
    二、不刻意控制呼吸
    三、不失去意識睡著
    腦波模式決定身心安定狀態

    【第3章】淨化腦部的呼吸×冥想×芳療
    瑜伽睡眠的五大好處
    一、增加記憶功能
    二、平衡左右腦
    三、幫助壓力釋放
    四、心理傷痛出口
    五、紓解疼痛
    淨化腦部的方式一:呼吸排毒
    一、放下緊繃呼吸法:讓全身徹底放鬆
    二、停止雜念呼吸法:讓心安靜、思緒平息
    三、對自己微笑呼吸法:接納一切、從心感受愛
    淨化腦部的方式二:冥想觀照
    一、15分鐘練習:不限場地,快速達到最佳狀態
    二、30分鐘練習:放鬆身心靈,恢復自身平衡
    三、60分鐘完整練習:每天睡前1小時,改善失眠困擾
    21天連續不間斷養成習慣
    淨化腦部的方式三:芳療釋壓
    來自大地的禮物─現代精油
    香氣、情緒、記憶,密不可分的三角關係
    多種現代精油療法的人體應用
    檢驗體內三大體質,回歸心的平衡
    一、Vata瓦塔風型人
    二、Pitta批塔火型人
    三、Kapha卡發水型人

    【第4章】幫助睡眠的十個伸展─重量輕瑜伽
    重量輕瑜伽的三大重點
    一、不需要任何的用力
    二、將意識放在身體不同部位
    三、保持情緒放空、專注吐納呼吸
    重量輕瑜伽的十個助眠伸展
    第一式 躺姿曬太陽
    第二式 大腿找肚子
    第三式 躺姿拉臀部
    第四式 腳跟找天空
    第五式 趴姿拉肩背
    第六式 快樂小嬰兒
    第七式 捲捲麻花腳
    第八式 側躺拉大腿
    第九式 金魚左右游
    第十式 回歸子宮中
    【第5章】七大脈輪能量的休息法練習
    拒絕情緒綁架,當大腦的主人
    一、靈魂之座─松果體
    二、別名「情緒腦」─邊緣系統
    對症芳療和伸展
    一、雙腿與坐骨神經(膝痛、腰痠、腳沒力)
    二、骨盆、腎臟及其周圍(泌尿系統疾病)
    三、消化系統(便祕、消化不良)
    四、心臟、免疫系統(悶悶不樂、背痛、呼吸不順)
    五、肩頸部(乾咳、喉嚨卡卡、肩頸痠痛)
    六、內分泌系統(神經緊繃、內分泌失調、眼睛痠、皮膚暗沉)
    七、頭部(各種頭痛)
    【學員見證】身心煥然一新的瑜伽睡眠
    案例一、在腦海中,遇見唯一的一條繩索
    案例二、穿越雲層的意識
    案例三、練習「有意識的睡眠」
    案例四、傑克!這真的是太「舒心」了
    案例五、練習瑜伽放鬆身體,那大腦呢?
    案例六、Reset擁擠的大腦空間
    案例七、舒服放鬆、快樂放空

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    作者序
    做回自己的主人
    身體騙不了人,但大腦可以。
    「放下」是一件很弔詭的事。
    人常是這樣,以為已經放下了,但多年後才發現原來是被自己的大腦所矇騙,那曾經發生過的事只是被自己深深地埋入心裡最幽暗的角落,而因為事件所引發未被正式處理的這個情緒,也就跟著深藏在潛意識中,表面上看似無風無浪,但卻在日常中潛移默化影響著日後的生活,讓生命狀態一而再、再而三地陷入同樣無解的迴圈裡。
    睡眠與壓力是現代人最困擾的兩件事,一直以來我們不斷地在想辦法解決這個「果」,但是卻忘了去看向是什麼樣的「因」造成的?要一次解決這兩大問題,我們只有從「定心」與「安定大腦」這兩處著手,調節混亂的情緒開始。
    所有的情緒都是心的產物,負面情緒更是一種毒素,這些被能量淤積的部位,會從身體各個不同的系統、內臟、器官顯現出來,疼痛、腫瘤、過敏、發炎︙︙這些都是身體發出的訊息,要我們好好正視自己。
    但,身體傳給你的訊息,你接收到了嗎?你願意回到自己身上做自己身體的主人,而非做大腦的奴隸嗎?
    大腦中的記憶是情緒的燃料,事件是真的,儲存在腦中的情緒卻是假的,因為我們心亂了,所以沒有能力認清事件的真相;因為心混亂了,所以只是利用著大腦內過往的經驗和記憶來推論與聯想「事實」,這「事實」是大腦透過錯誤的經驗與記憶所想出來的,這就是為什麼當想法與心態正面,大腦的記憶也是偏向正向,相反地,若是持有負面心態,記憶就會是混亂的,容易陷入自己所創造出的痛苦與不安的假象裡。
    不管是想太多或是什麼都不想,都會累積壓力,這些壓力儲存身體、情緒與心靈系統等不同的層面裡。在本書中,我將帶領你們用尋根的方式解決壓力問題,回到製造問題的所在處「大腦」、回到紛亂的所在處「心」,對大腦與心,同步、有效地做出有系統的調教與平衡,這就是「瑜伽睡眠」作用的方向,重整大腦回到心。
    瑜伽睡眠是一種介於清醒與作夢間的心智狀態,能夠放鬆全身系統,喚醒心靈感知。這是超越外在的心智行為,給予大腦各個層面的刺激,所進行的自然修復體驗。在這樣的體驗裡,意識穿越潛意識,你可能會從一個層面到另一個層面旅行,擁有前所未有的奇特體驗;也有可能,你只是停留在意識的狀態下,產生某種全然放鬆、帶點愉悅的感情,或是深層地睡著。讓自己在這樣的狀態下,只是單純地從內在體驗這樣的過程,去看著這樣的自己。
    整合身心靈,需要從學會愛自己開始,一切的修煉則從照顧好身體為要。愛自己的感受是很具體的,是舒服和放鬆。睡眠,是最重要的身心調和方式,但現代人卻飽受失眠之苦,治療失眠最重要的不是方法,而是調整心態,試著跟失眠當好朋友,跟它修復好關係,不要對抗或是想要擊退它,因為這麼做只會產生更大的壓力,沉下心來接受並用溫柔心對待,雙手環抱胸前,輕聲地對自己說:「謝謝你,你辛苦了∼我愛你」,當身體感覺到被尊重了、被照顧了、被愛了、從心被看見了,失眠便會自動離開。
    放下大腦,回到心;放下大腦,回到愛。失眠就會遠離。
    羽暄

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    內容試閱

    第1 章不是身體累了,而是「大腦疲勞」

    ◎每週有四天睡不好,可能是睡眠障礙!
    睡不好、睡不飽,幾乎已經是現今大多數人的困擾,我們一生中1⁄3的時間在睡眠上,睡眠帶給身體的再生與復原,平衡生理本體的療癒能力。
    但是現代人的生活模式改變,長期處於高壓工作與高強度生活壓力的狀態,加上刺激性飲料與吸食菸酒,造成睡眠問題日漸嚴重。
    人類的一些基本生存邊界很早就被界定了,著名的「3原則」已經告訴我們:在沒有空氣的狀態下,人僅能存活3分鐘;在沒有食物的情況,人能夠存活3個星期。那麼,人持續多久沒睡覺會死亡?人類不睡覺的最長紀錄是264個小時,是一個高中生在1965 年創下的紀錄,在11天後他即將睡著時,已經進入無意識狀態,由此可知,失眠才是最可怕的!

    失眠是什麼?失眠是一種不容易進入睡眠的狀態,包含不容易入睡、睡眠品質不佳、多夢、莫名早起,就算有睡著、睡眠時間很久,但剛起床還是覺得累︙︙失眠是一種症狀而不是疾病,偶爾睡不著其實也無傷大雅,在醫學上所定義的失眠是一種睡眠障礙,1985 年美國精神病學會提出的定義,「失眠是指難入眠或難以維持入眠狀態,每週至少4晚,至少連續3週,才為之失眠」。

    ◎有以下狀況,小心睡眠障礙上身:
    1精神生理性問題:焦慮、憂鬱、壓力過大、經歷創傷等
    2行為問題:想太多、過多的煩惱與擔憂、過度擔心自己會失眠
    3飲食或疾病:睡前飲食過量、胃酸逆流、呼吸中止症候群、夜尿、夜間腿部抽動症候群
    4生理時鐘異常:出國時差、不良作息、工作輪班、日夜顛倒
    5藥物所引起的副作用:如咖啡因、尼古丁
    6其他:原發性失眠(沒有特定原因)



    ◎釋放三層束縛,達到至高的全然休息
    透過練習瑜伽睡眠(瑜伽深層放鬆術)可以釋放三種不同層面的緊繃,進而達到真正的身心安定:
    一、調節大腦放電頻率以鬆綁全身肌肉
    造成肌肉緊繃的原因跟身體的神經系統與內分泌的失衡有關。大腦是讓我們有語言能力、儲存記憶、思考、表達情感等的重要部位,當大腦疲勞時,會產生過度放電缺氧的狀態,進而影響到全身相關部位的肌肉緊繃,透過瑜伽睡眠的狀態,調節過度放電失衡的神經系統,可以讓大腦緊繃狀態很容易地被消除。
    二、用開放心理去消除緊繃的二元情緒
    所有的情緒緊繃來自於我們的「心」,而情緒只是心紛亂時的產物,看向自己、回到自己,寧靜地安住在當下,回到原本心靈應有的狀態,喜悅、寧靜與清明。如前面所述,心的紛亂來自於各種不同的二元化,愛與恨、成與敗、悲與喜︙︙等等,這些二元化的意識難去除,是因為沒有打開內心來表達這些情緒。
    我們常在無意中被情緒牽著走,於是真實的自己被壓抑著,換來的只是更高壓的緊繃情緒,這些情緒壓力無法靠一般的睡眠或是休息來釋放,瑜伽睡眠透過有意識的引導,平衡大腦裡的邊緣系統,消除潛藏生活中的二元化心理,來釋放內在情緒的緊繃。

    三、深入潛意識釋放長期的精神壓力
    大腦過度活躍是造成精神緊張的主要原因。大腦很聰明,非常喜歡自編自導自演,陷入自我幻想、混亂與徬徨恐懼的漩渦中。在生命的過程中,我們經歷的所有事情,透過意識都會記錄下來,儲存在腦部;而這些經驗如果存在錯誤認知,便會時不時爆發,影響日後身心、行為與反應。
    當我們過度活在過去的經驗裡,容易被某些錯誤的認知或知識所綑綁,而造成這一切的深層原因,是因為精神層面累積的壓力而產生。瑜伽睡眠是放鬆的科學,透過練習,可以讓每個人深入潛意識去釋放長期累積的精神壓力,重新建立腦內平衡。

    第2 章讓大腦重新開機的
    ◎瑜伽睡眠提升身體覺知,放鬆心的練習
    瑜伽睡眠是有效地讓大腦得到休息的科學方法,這時候的大腦腦波在α波(阿爾發波),介於有意識(清醒)和無意識(作夢)之間的狀態,屬於輕鬆與開啟創造力的腦波型態。透過瑜伽睡眠,不只是外在肌肉與情緒的放鬆,更重要的是讓大腦內部重整與重新獲得平衡。透過每次的練習,慢慢改變大腦的慣性,腦部得到真正的休息與放鬆之後,身心才有機會得以蛻變,釋放內在的緊繃。當身心靈三者之間取得平衡,就會有能力了知
    萬物的真相,看清人事物的真面目。當大腦得到充分的休息,清明將會出現,而真理才會降臨。
    一小時的瑜伽睡眠等於四小時的普通睡眠。大多數的人認為真正的放鬆很簡單,只要什麼都不做或是躺下閉上眼睛睡覺就可以了,並沒有意識到自己沒達到真正的放鬆。有些人會慣性壓抑情緒、不自覺肌肉緊繃、情緒不穩定、經常發怒、或是強迫性的說話︙︙,這些行為都是內心與精神上的緊繃,當事者往往沒有覺知。若有這樣的狀態,即使進入一般的睡眠,焦慮思緒仍然盤旋在大腦裡,於是即使睡了一覺仍覺得身心疲累,沒有充
    分休息到。瑜伽睡眠可以完全地達到放鬆身體、情緒與心靈,跟一般的睡眠相比起來,瑜伽睡眠更有效率。
    大腦是意識的主宰,也是將身與心連結成為一體的媒介,現代醫學上,神經外科透過刺激大腦來影響與改變身體,相對地,瑜伽睡眠是藉由提升身體的覺知來刺激大腦,透過放鬆的身體來達到放鬆心的練習。
    瑜伽睡眠的作用是透過改變神經對於壓力的反應,恢復大腦的平衡狀態,喚醒身體的自癒能力,最終的目的是改善身體對於壓力與緊張的影響,來平衡壓力與緊繃所造成的失衡。透過內在的覺知掃描大腦皮質層,針對每一個特定的部位放鬆,透過這樣的方式來放鬆身體與心。


    ◎淨化腦部的呼吸×冥想×芳療
    瑜伽睡眠的五大好處
    最常見的亞健康就屬失眠,長期失眠容易伴隨各種不同的情緒問題,如焦慮、不安、憂鬱、恐慌等。這樣的人多會有些共同特質,如個性敏感、完美主義、愛擔心、容易緊張、多疑。要著手改善的是情緒問題,當隱藏的情緒壓力得到釋放,睡眠的問題自然就會得到改善。
    接下來先了解瑜伽睡眠的五大好處,後續再告訴大家淨化腦部、進入真實睡眠的方法:
    一、增加記憶功能
    大腦皮質層中有龐大的記憶資料庫,而大腦的記憶功能分為兩大塊,一是大腦吸收訊息的能力,二是吸收訊息後再度記憶起訊息的能力。瑜伽睡眠是透過潛意識的層面,來刺激並建立大腦接收與釋放兩者之間的平衡,也因為如此,能夠幫助增強記憶的功能。
    二、平衡左右腦
    邏輯的左腦和非邏輯潛意識的右腦,給瑜伽睡眠的練習者,身體實際的部位,以及給予想像空間與畫面式引導,來幫助刺激與釋放潛意識,重複並平均刺激左右腦,達到兩邊的平衡。
    三、幫助壓力釋放
    壓力會引發出各式各樣的生理反應,伴隨焦慮、憂鬱、心悸、失眠、頭痛、虛弱等,當身體持續失衡,各式各樣的神經症狀也會出現。瑜伽睡眠透過改變神經系統對壓力的反應,進而影響腦波的頻率、壓力賀爾蒙的分泌、降低交感神經的活動等,這些都是幫助釋放壓力的主要因素。
    四、心理傷痛出口
    瑜伽睡眠中,潛意識被觸動,被壓抑的行為或是記憶,將會自動地浮現到意識層面中,在意識層面裡,進行轉化與釋放,讓內在的傷痛或壓抑的情緒得到出口。
    五、紓解疼痛
    研究發現腦下垂體會刺激大腦分泌「腦內啡」,這個激素跟嗎啡一樣有止痛效果。當的腦波處於α波時,就會自然地分泌出腦內啡,提高免疫力與自癒能力。

    ◎淨化腦部的方式一:呼吸排毒
    根據阿育吠陀和瑜伽的理論,一致認為呼吸等於生命力,「將自己不需要的東西、不適合的東西、有毒的東西排出的力量,也等於排毒力。」呼吸是生命之源,生命品質取決於呼吸品質,但呼吸對正常人來說是與生俱來的能力,因為簡單,所以常被忽略重要性。千百年來,印度瑜伽修行者深信許多疾病是因為不正確的呼吸所造成的。
    不同的呼吸方式也會影響情緒,請試著回想,當你生氣時,呼吸是不是變得急促?憂傷的時候,是否有胸口壓著大石無法喘氣的感覺?這都是因為鼻子直接連動著大腦和神經系統。身體不只是一具「肉體」而已,有很多東西會隨著情緒進入身體;生氣時,腎上腺素上升,會產生某種毒素釋放到血液中,血液就會變成是有毒的。乍看之下這樣的說法像是無稽之談,但這是有科學根據的,生氣是情緒,而身體會因為這個情緒產生毒素,這是身心兩者間的關聯性,所以無論什麼樣的情緒,都會影響到生理;身體做了什麼,也會影響到心理狀態,「身心不二」終究是不變的道理。
    呼吸器官和許多內臟器官不同,人體無法靠大腦控制心臟跳動的快慢,或控制腸胃蠕動的速度,但是卻可以控制呼吸的深淺、快慢。大多數人的呼吸淺短、無力,用嘴巴呼吸的人也越來越多。呼吸和身體其它器官一樣受自律神經控制,即使沒有將意識放在呼吸上面,呼吸也不會間斷,但也不能因此就完全不理會。想要改善睡眠與身體的狀況,增加體力,讓精神安定,練習呼吸和養成正確的呼吸方法是最重要也最簡單的捷徑。
    呼吸不只是氣體交換,透過這個程序,身體會從體內氧化與分解各種有機物質,來提供生命必需的能量與養分。腦大約占人體總重量的2%,但是心臟卻得提供15%以上的血液給大腦,即使身體不做任何動作,仍然會消耗體內20%∼25%的氧,這也是為什麼呼吸那麼重要的原因,因為只要能夠增加身體的含氧量,自然就能改善腦內血流的速度,幫大腦做到安定、淨化與排毒。
    人體非常聰明,只需每天透過不同的呼吸練習,就可以幫助平復紛亂大腦、改善睡眠、安撫情緒、提高思維、平靜神經系統等多種好處,學會正確的呼吸法,養成好的呼吸習慣,是邁向健康的身、心、靈平衡的重要方法。

    一、放下緊繃呼吸法:讓全身徹底放鬆
    用大休息的姿勢躺在床上或地上,需要的話,可以在後腦勺墊一條毛毯或是薄的枕頭,找到一個舒服姿勢,讓背部能夠放鬆。閉上眼睛,雙腿比肩寬,雙手輕鬆地放在身體兩側,手掌心朝上,依照以下順序開始:
    1.先在原地做3個深呼吸,然後把注意力依序放在以下的身體部位
    2.雙腳:吸氣時,雙腳掌非常、非常用力,使出最大的力氣,彎曲雙腳腳掌,吐氣時再放鬆腳掌。重複這樣的吸氣、腳掌用力,吐氣、放鬆腳掌,3次循環。
    3.雙腿:吸氣時,使出全身的力氣,讓雙腿用力緊繃,吐氣時,雙腿再放鬆,再次吸氣用盡全力繃住雙腿,吐氣再放鬆,重複這樣的吸吐3次。
    4.雙手掌:吸氣時,使出全身的力氣,雙手手掌用力握拳,吐氣,雙手手掌再放鬆,再吸氣、雙手用盡全力握拳,吐氣再放鬆雙手手掌,重複這樣的吸吐3次。
    5.臉部:吸氣時,將臉部用力地扭曲成一團,吐氣,再把臉部扭曲緊繃的肌肉放鬆,吸氣再次咬牙切齒,吐氣再放鬆,最後一次吸氣時,讓臉部和整個口腔用力扭曲,吐氣,讓臉部口腔全部都放鬆。
    【說明】慢慢地把注意力回到呼吸上,依序放鬆雙腳、雙腿、臀部、腹部、背部、胸口、雙手、肩膀、整個臉部,會感到頭顱變得更柔軟。專注在呼吸上,讓身體的每個部位隨著吐氣放鬆,並透過每次吸氣掃瞄自己的身體,如果發現任何的緊繃部位,再讓這部位隨著吐氣放鬆,直到感覺身體變得很沉、很沉,好像陷入到地板內,然後專注在呼吸上,享受大地給的支持與保護,持續不斷地放鬆,讓整個循環維持10分鐘。

    ◎淨化腦部的方式二:冥想觀照
    如果,你目前有想要達到的短期目標或是想要改善的狀況,不管是想要達成的夢想、身體的療癒,或是情緒的平衡,適合選擇30分鐘或60分鐘的練習,這會是個很好的助力,加速達到結果。如果只是希望短暫放鬆緊繃的身心和大腦,那可以透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦。請依照自己的需求練習,循序漸進也很好。
    不管你接下來要練習以下哪一種,都請先找到舒服的躺姿,進入大休息姿勢。在完全靜止身體前,可以隨意動一動,找到舒服的位置,因為接下來的練習時間,須盡量保持身靜止狀態,不做任何移動。輕輕地閉上眼睛,保持眼睛完全閉上,直到聽見指引告訴你要睜開眼睛。深吸一口氣,吐氣,放鬆全身,深吸一口氣,吐氣,再放鬆全身︙︙接下來的過程中,慢慢地培養這種身體放鬆的感覺,過程中若感到快睡著時,提醒自己保持
    清醒,告訴自己,「我是清醒的,我在練習瑜伽睡眠」。
    一、15分鐘練習:
    不限場地,快速達到最佳狀態15分鐘的瑜伽練習,可以快速放鬆身心補充能量,在重要會議前、思緒與肌肉緊繃、需要開發創造力與創意等時刻之前,都很適合透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦,給予身體需要的活力與能量。
    練習場所可以在工作的場合或是家裡,坐在椅子上,也可以躺在瑜伽墊或地板上。雖然也可以用坐姿或是站姿練習,但因為瑜伽睡眠最重要的是針對全身的各個系統做特定的意識流,在仰躺的姿勢下效果最好,但如果真的只是需要迅速地放鬆大腦和補充能量,例如一大早有個重要會議,或是在下午想集中精神,那麼坐在椅子上練習也可以。
    ■ 意識流
    準備好之後,請掃描上一頁的QR code,並依照聲音指示,我會開始數你身體每一個不同的部位,當我說到這些部位的時候,把注意力移向這些部位,你也可以在心裡跟著默念這些部位的名稱,但身體不需要做任何的移動,只是移動意識,去看到我所說的那些部位上。我會從一個部位移到下一個部位,跟不上也沒關係,只需要再重新把意識帶上來就好。我們會從身體右側開始、換左側,到軀幹,然後將注意力回到呼吸,感覺到心
    的安定。

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