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滾一滾鬆筋膜,天天零痠痛:用1個滾筒+1顆滾球,每天5分鐘,改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫

100세까지 통증 없이 살려면 속근육을 풀어라

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    內容簡介

    ★長年痠痛不癒,多半因為「肌筋膜」沾粘、緊縮了★

    去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展,
    全身的痠痛,仍無法消除嗎?
    專業運動教練+健康學教授聯手出擊,
    教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」,
    找回前所未有的通體舒暢!

    【鬆開筋膜→活化深層肌肉→消除短期肌肉緊繃、根治長年筋骨疼痛】
    ★【教練級筋膜放鬆課】17支真人示範QR code影片,教你鬆筋膜、解痠痛!
    ★【對症解痛全圖解】真人彩圖說明,畫出疼痛部位,方便查找,一滾就有感!
    ★【獨創2合1教學】融合滾球+滾筒,針對痛點先壓再滾,找出最有效的方式!

    「肌筋膜」=「肌肉」+「筋膜」
    筋膜,肌肉表面的一層透明薄膜,好比包覆全身的保鮮膜,
    負責維持肌肉健康、體態正確、動作靈活。
    當筋膜打結時,這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃、拉扯全身,
    造成肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜、體態變形,
    這就是為什麼只做SPA、拉筋、瑜伽,無法根治痠痛的原因。
    唯有先鬆開筋膜,再伸展深層肌肉,才能從根本消除惱人痠痛。

    現代人上班長時間用電腦,下班追劇、滑手機,烏龜頸、滑鼠手、駝背挺肚,種種姿勢不良又缺乏運動,導致肌肉纖維變短,縮成一團;這時,包覆在肌肉外層的筋膜,也會隨者變形的肌肉扭曲糾結,進而拉扯全身。想像,一個人穿著一件不合身又缺乏彈性的塑身衣,長久下來,肩頸僵硬、腰痠背痛、手腳麻痛、小腿浮腫等各種痠痛不適,怎麼會不找上門?
    筋膜,是由「水分」和「膠原蛋白」構成,只要多按壓它,就能刺激其膠原蛋白增生,保持水分彈性。但一般的伸展按壓,只能按摩肌肉,無法觸及筋膜。唯有透過局部「滾壓」的方式,才能將身體結成一團一團的筋膜結打開,恢復筋膜彈性,釋放全身痠痛。
    身為健身教練的禹智仁在看過各式痠痛案例後,特別引進德國專為運動員設計的筋膜放鬆運動,改良為適合一般民眾,以「滾球」+「滾筒」為主的筋膜伸展按摩操,更兼顧「短時間、不限場地、不吃藥」三大因素,成功幫助許多學員找回健康的身體,這些來自各行各業的回饋包括:

    ►以前認為重訓後的肌肉緊繃,是「肌肉變強壯」,殊不知,是筋膜打結緊繃、肌肉受損的警示。透過「肌筋膜伸展按摩術」,不僅能消除痠痛緊繃,也有助提升運動表現。
    ——徐尚元(35歲,熱愛運動者)
    ►因為久坐電腦前寫論文的姿勢,導致肩頸痠痛、小腿浮腫,沒想到用一個滾筒和一顆滾球,滾一滾、壓一壓,長年腰痠背痛的症狀便立刻消除,真是太好了!
    ——宋奇珉(46歲,大學教授)
    ►長時間飛行與時差累積,經常感到身體莫名痠痛,遲遲無法消除。無意間接觸到「肌筋膜伸展按摩操」,讓我在飛行時,也能用滾球按摩,消除小腿浮腫與肩膀痠痛。
    ——徐智妍(37歲,空服員)
    ►雖然柔軟度好,也經常伸展肌肉,但總有些小痠痛無法消除。參加禹智仁老師的「鬆筋膜」課程才發現,原來在肌肉之外,還有一層筋膜包覆,它們才是痠痛難消的癥結點。
    ——朴景珠(46歲,瑜珈老師)
    ►由於職業所需,必須整天穿著高跟鞋,一到了傍晚腰部和雙腳便會疼痛浮腫。自從接觸「肌筋膜伸展按摩術」,下班後立刻能獲得猶如按摩椅搬的放鬆,小腿線條也更漂亮!
    ——金正熙(39歲,百貨櫃姐)

    ◆治痠痛不求人,自己的疲勞自己救!
    每日姿勢不良、肌肉疲勞,都會導致肌筋膜沾粘、緊繃,務必要當天消除;今日緊繃、沾粘的肌筋膜若不立即消除,就會成為明日的永久痠痛。而「肌筋膜伸展按摩操」就是幫助各位每天自我消除疲勞和痠痛的最佳方法,且在不同時間點進行,還能獲得不同的效果:
    ►起床後滾一滾:提升體溫,刺激新陳代謝、血液循環,喚起身體活力。
    ►痠痛時滾一滾:先「壓」激痛點紓緩,再「滾」筋膜增加水分,立即消除痠痛。
    ►睡覺前滾一滾:消除當天的身體疲勞感,排出老廢物質,更好入眠。
    ►運動完滾一滾:紓緩瞬間的肌肉緊繃,美化線條,提升運動表現。

    本書介紹的「肌筋膜伸展按摩操」,是最符合現代人需求、最能有效管理痠痛問題的解決方法;亦是幫助現代人維持身體健康、完美體態、紓解壓力的全方位自我健康保健法。

    【本書特色】
    (1)影音示範:隨書附贈17支QR code影片,隨時隨地滾一滾、壓一壓,放鬆深層肌肉。
    (2)全彩圖解:每個按摩動作,都有詳細的照片與指示說明,新手也可輕鬆上手。
    (3)全齡適用:無論大人、小孩、老人,有無運動習慣者,皆可嘗試的安全伸展按摩療法。

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    作者介紹

    禹智仁、金聖珉

    禹智仁
    禹智仁健身中心代表、漢陽大學藝術體育學院體育學系兼任教授。曾於漢陽大學普通研究所GSI全球體育產業學系攻讀博士學程。現任培育專業健身教練的德國健身協會IFAA KOREA韓國分會長、Fitness in Korea FIK國際健身指導員;亦是帶領韓國大眾健身文化不斷成長進步的領導者。

    金聖珉
    現任漢陽大學健康老化中心負責人、漢陽大學體育學系、高齡產業應用學系、ART & TECH學系教授。致力於破除大眾對於「健康管理」無趣、不重要的刻板印象,介紹許多兼具教育和娛樂性質的健康管理資訊;面對高齡人口迅速增加的現代社會,更以全體國民為對象,積極提出如何能健康活到100歲的解決對策。

    譯者簡介

    陳品芳

    政大韓文系畢,目前為兼職譯者。譯有《再見小貓,謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》等書。

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    各界推薦

    專業推薦
    《練肌力就是練心》作者——Annie
    力康復健科診所院長——凃俐雯

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    詳細資料

    EAN / 9789869354950
    頁數 / 176
    裝訂 / 平裝
    級別 / 普
    語言 / 繁體/中文

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    目錄

    【推薦序1】放鬆深層肌肉,不求人的自癒伸展操
    【推薦序2】廣受運動愛好者推崇的肌筋膜紓緩按摩
    【前言】鬆筋膜、解痠痛,自己的疲勞自己救

    CHAPTER 1 比肌肉更重要!維持健康、體態、活動力的肌筋膜
    ● 想健康的長命百歲,先學習放鬆「肌筋膜」
    ● 基礎體力不佳,也能輕鬆駕馭的伸展操
    ● 恢復原始健康狀態,找回窈窕完美曲線
    ● 痠痛,身體發出的求救訊號
    ● 筋膜,維持體態正確的身體網絡
    ● 放鬆表層肌肉與深層肌肉,找到身體的平衡點
    ● 開始前,請先檢查身體狀態

    CHAPTER 2 治痠痛不求人!肌筋膜伸展按摩操的6大功效
    (1)消除慢性疲勞,身體更輕盈自在
    (2)維持基礎代謝率,培養不易復胖的易瘦體質
    (3)改善下半身浮腫不適,幫助矯正姿勢
    (4)促進血液循環,預防老化、橘皮組織增生
    (5)緩解痠痛、疲勞,提振精神與體力
    (6)改善睡眠品質,提升專注力
    ● 肌筋膜按摩的3大基本原則
    ● 開始前,請先準備以下物品

    CHAPTER 3 20個用滾筒放鬆表層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
    (1)躺姿頸部按摩
    (2)躺姿胸背按摩
    (3)躺姿肩膀按摩
    (4)仰姿背部按摩
    (5)側躺肩胛骨按摩
    (6)仰姿腰部按摩
    (7)躺姿骶骨按摩
    (8)躺姿臀部左右畫圓
    (9)躺姿臀部上下按摩
    (10)躺姿小腿肚按摩
    (11)坐姿大腿後側按摩
    (12)側坐臀部按摩
    (13)趴姿大腿前側按摩
    (14)側躺大腿前後按摩
    (15)趴姿大腿內側按摩
    (16)跪姿小腿前側按摩
    (17)跪姿小腿側邊按摩
    (18)趴姿前胸按摩
    (19)趴姿上手臂按摩
    (20)趴姿手腕按摩

    CHAPTER 4 11個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
    (1)躺姿臀部薦骨按摩
    (2)下半身滾球按摩
    (3)臀側滾球左右按摩
    (4)屈膝腰背滾球按摩
    (5)躺姿背部放鬆按摩
    (6)肩胛骨滾壓放鬆
    (7)肩頸滾球放鬆伸展
    (8)腰臀滾球按壓
    (9)大腿後側滾球放鬆
    (10)小腿肚滾球按摩
    (11)腳底筋膜滾球按摩

    CHAPTER 5 8種快速消除日常痠痛的對症肌筋膜伸展按摩操
    (1)緩解頭痛、偏頭痛
    (2)消除背部痠痛
    (3)改善肩頸肌肉僵硬
    (4)消除腰部疼痛不適
    (5)骨盆放鬆按摩
    (6)膝蓋放鬆按摩
    (7)消除小腿僵硬痠痛
    (8)紓緩手肘、手腕酸麻

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    【前言】
    鬆筋膜、解痠痛,自己的疲勞自己救

    在2012年德國IFAA健身博覽會上,我首次接觸到用「滾球和滾筒」按摩的肌筋膜放鬆伸展課程,對我而言,這是個既新鮮又震撼的衝擊。一整天都在博覽會場中奔走而累積下來的疲勞,卻在轉眼間像融雪般消失殆盡,身體猶如棉花般輕盈的體驗,實在令我難以忘懷。在那之後,我便參與各種和肌筋膜有關的學術研討會,積極推廣以滾筒和滾球按摩的肌筋膜伸展按摩操。
    根據英國某癌症中心的研究結果顯示,運動不足的人壽命會縮短3∼5年,且在早逝的人當中,有17%是死於運動不足。對於總是坐在電腦前,或是一有空就盯著智慧型手機看的現代人而言,現階段,真的急需一套能保養、照顧身體健康的方法。

    ◆ 每天檢視肌肉狀態,避免疲勞累積
    檢視現代人的一天生活,大部分的時間,都是像書桌前面的壁櫃一樣,整天釘在桌前不動。無論是學生還是上班族,每天都忙到連轉下脖子、伸下懶腰的時間都沒有,忙到最後,只獲得硬梆梆的肩頸,全身肌肉變得又重又不舒服。
    雖然,曾經為了想讓身體舒服一點,去按摩或上瑜伽、皮拉提斯的課程,但就我的觀察,大多數人甚至忙到連這樣的空閒時間都沒有,或者累到根本不想運動。為此,我建議如果你是基礎體力太差,根本懶得去運動的人,那本書所介紹的「肌筋膜伸展按摩操」,用以紓緩緊繃肌肉與身體疲勞的課程,對你而言,真是再適合也不過了!
    不僅上班族有這樣的問題,最近,許多企業也為了員工健康,而邀請我前去舉辦講座。其中,有關肌筋膜按摩伸展的講座,反應最熱烈,甚至還有人要求加場。
    為此,這本書的主要內容,就是介紹使用滾筒和滾球等簡易工具,「自己」就能紓緩緊繃肌肉的按摩法。不需要特別去健身中心,只看影片也能跟著做的簡單課程,讓各位在家中,輕鬆達到自我照護肌肉和身體健康的功效。
    誠心建議各位,每天養成檢視全身肌肉狀態,並適時紓緩僵硬部位,但如果真的沒有多餘的時間,也請至少每天檢查身體哪裡痠痛,並針對該部位進行按摩,以達到自我消除痠痛的效果,避免痠痛疲勞長久累積,最終引起不可預知的可怕疾病。

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